Корреспондент: 10 мифов о похудении
Для того чтобы похудеть, не обязательно избегать жирных продуктов, не есть вечером и терять литры пота в тренажерном зале, говорят ученые. Первое, что нужно сделать желающим сбросить вес, - это поумнеть, - пишет Алексей Бондарев в №44 журнала Корреспондент от 18 ноября 2011 года.
Почему знаменитая диета Аткинса позволяет одним людям сбросить десятки лишних килограммов буквально в считаные месяцы, а другим не помогает вовсе? Почему некоторые из тех, кто пробует модную сегодня в Европе диету Дукана и отказывается от хлеба и овощей в пользу мяса, вскоре начинают покупать одежду на пару размеров меньше, а другие, наоборот, набирают вес?
Ответ лежит на поверхности. Не существует универсальных диет, нет единой формулы, которая позволяла бы всем людям сохранять стройность фигуры и бороться с лишним весом. И дело вовсе не в генетике, убежден американский нейробиолог Дэниел Амьен, не в гормонах, привычках или социокультурных особенностях вашего окружения.
Не существует универсальных диет, нет единой формулы, которая позволяла бы всем людям сохранять стройность фигуры и бороться с лишним весом
Все дело в том, что творится у вас в голове, утверждает Амьен. Люди отличаются друг от друга разным типом мышления, причем речь идет не об эмпирических отличиях, о которых обычно говорят психологи, а о конкретных различиях в устройстве мозга. Амьен знает, о чем говорит, поскольку в ходе своих исследований проанализировал результаты сканирования мозга более 66 тыс. пациентов.
Тех, кто озабочен своим весом, Амьен поделил на четыре группы по типу мышления. Первый тип он назвал зависимыми - это люди, сильно комплексующие по поводу своей внешности и здоровья. Для них эффективны диеты с низким содержанием углеводов, утверждает Амьен, другие будут бесполезны. Второй тип, импульсивные люди, нуждается в диете с большим количеством протеинов. Третий тип - эмоциональные, они должны применять диеты с ощутимым количеством жиров и углеводов. Четвертый тип - беспокойные люди, им следует есть меньше мяса, но больше овощей и злаков.
Понимание различий между типами мышления объясняет, почему, к примеру, богатая протеинами диета Аткинса оказывается неэффективной для миллионов людей, стремящихся похудеть, говорит Амьен.
Все дело в мозге, - утверждает Амьен. - Именно он может заставить вас вовремя встать из-за стола или, наоборот, съесть лишнюю порцию мороженого
Он также предлагает диетологам перестать уделять повышенное внимание такому явлению, как метаболизм. Главенствующая роль метаболизма в похудении - миф, говорит ученый. “Все дело в мозге, - утверждает Амьен. - Именно он может заставить вас вовремя встать из-за стола или, наоборот, съесть лишнюю порцию мороженого”.
Необходимо осознать, что мозг играет главенствующую роль, пройти несложный тест для определения своего типа мышления, который Амьен разработал, проанализировав работу мозга тысяч пациентов. И выбрать диету, которая вам подойдет.
Работа Амьена лишь на первый взгляд выглядит как масштабная революция в диетологии. На самом деле в последние годы многочисленные исследования внесли серьезные коррективы в современные представления о том, как должна происходить борьба с лишним весом.
Корреспондент предлагает своим читателям ознакомиться с десятью самыми важными мифами о похудении, которые были развенчаны в ходе недавних исследований.
Польза сна
В середине XX века врачи считали, что сон способен напрямую влиять на массу тела, рассказывает диетолог Мэри Расмусен. Было принято думать, что поскольку во сне обмен веществ замедляется и организм расходует меньше энергии, то чем меньше человек спит, тем больше у него исчезает жира.
Нормальный сон не только не препятствует похудению, но и, наоборот, способствует снижению веса
Недавние работы в этой области позволили распрощаться с этим заблуждением. Нормальный сон не только не препятствует похудению, но и, наоборот, способствует снижению веса, говорит Расмусен.
Исследования показывают, что во время сна снижается уровень гормона, который сигнализирует мозгу о голоде. Если спать хотя бы на час меньше рекомендуемой нормы - а на сегодня это примерно семь часов в сутки, уточняет Расмусен, - то это может спровоцировать гормональный дисбаланс. А данное явление зачастую не только способствует набору лишнего веса, но и попросту является его причиной, констатирует диетолог.
Долой жирную пищу
Достаточно прекратить есть жирную пищу, и проблема лишнего веса практически решена. Этот популярный миф был недавно похоронен в результате новых исследований.
Все дело в том, что если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, то в его организме жир будет накапливаться независимо от того, есть ли в его рационе жирные продукты, поясняет Расмусен.
Избыток углеводов превращает в жировые отложения несмотря на то, с какими продуктами эти углеводы попадают в организм, говорит она. Избытки белков, которые не преобразуются в мышечные волокна, также непременно осядут под кожей в виде жировых отложений.
Жир необходим телу как источник энергии, сырья для восстановления тканей и транспортировки витаминов А, Д, Е и К внутри тела
“Принято считать, что для потери веса необходима диета с низким количеством жирных продуктов, - говорит авторитетный диетолог Линдел Костейн. - Однако одна треть калорий все равно должна попадать в организм с жиром”. Жир необходим телу как источник энергии, сырья для восстановления тканей и транспортировки витаминов А, Д, Е и К внутри тела.
По словам диетолога, нет никакого смысла сидеть на диете, полностью лишенной жирных продуктов. Другой вопрос, что стоит предпочитать животным жирам ненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое масло и авокадо.
Поздний ужин
Ученые из Кембриджского университета недавно поставили на мифе о том, что употребление пищи вечером, незадолго до сна, приводит к набору лишнего веса, жирный крест.
Приглашенные для исследования добровольцы помещались с особую камеру, напичканную приборами, измеряющими количество потребляемых и сжигаемых калорий. Во время первого тестового периода их кормили скромным обедом и сытным ужином, а во время второго периода - наоборот, серьезным обедом и символическим ужином.
Важно не то, когда вы едите, заключают ученые, а общее количество еды, которое вы потребляете в 24-часовом отрезке времени.
Измерения показали, что сытный ужин вовсе не приводит к накоплению жиров в организме. Важно не то, когда вы едите, заключают ученые, а общее количество еды, которое вы потребляете в 24-часовом отрезке времени.
По словам Костейна, утверждения о вреде сытного ужина для фигуры справедливы лишь в том случае, если человек пропускает обед, а затем наверстывает упущенное за ужином. Но и в этом случае дело не во времени приема пищи, а в том, что человек в таком случае попросту склонен к перееданию из-за обострившегося чувства голода.
Курите на здоровье
Пришла пора распрощаться и с мифом о том, что те, кто бросает курить, сразу набирают вес, утверждает британский диетолог Элисон Салливан. По ее словам, некоторые люди действительно набирают вес, бросив курить, однако их в процентном соотношении не больше, чем тех, кто, попрощавшись с вредной привычкой, худеют.
Поправляются в основном те, кто замещает сигареты вредной едой, например сладостями, - остальным прощание с сигаретой никакими вредными последствиями не грозит
Никотин и вправду ускоряет процессы метаболизма, однако исследования показывают, что этот эффект не столь значителен, как было принято считать ранее. В связи с этим некурящие люди с избыточным весом меньше рискуют здоровьем, чем те, кто не бросает курить из опасения тут же поправиться, констатирует Салливан.
Бывшие курильщики и вправду зачастую начинают чаще и больше есть, чтобы компенсировать потерянное удовольствие от дозы никотина. Но поправляются в основном те, кто замещает сигареты вредной едой, например сладостями, - остальным прощание с сигаретой никакими вредными последствиями не грозит, уверяет диетолог.
Невинные углеводы
Раньше диетологи утверждали, что наличие в рационе большого количества углеводов - прямой путь к ожирению. И все потому, что углеводы притягивают воду, что приводит к формированию избыточного веса.
Это утверждение отчасти справедливо, говорит Расмусен, но углеводы углеводам рознь. Углеводы с длинными цепочками молекул сахара - а таковые содержатся во фруктах и овощах, цельных злаках и рисе - полезны для организма.
Дело не в углеводах в принципе - надо просто есть меньше мучных изделий и сахара
А вот углеводы, которые содержатся в сахаре и мучных изделиях, представляют собой короткие цепочки молекул сахара. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, повышают уровень сахара в крови, что приводит к усилению аппетита. Опять-таки это путь к ожирению, констатирует Расмусен. Так что дело не в углеводах в принципе - надо просто есть меньше мучных изделий и сахара, советует диетолог.
Вегетарианство - путь к похудению
Живучий, но тем не менее абсурдный миф. С одной стороны, исследования показывают, что вегетарианцы в принципе потребляют меньше калорий и жиров, чем люди, которые не отказываются от мяса. И соотношение массы тела к росту у вегетарианцев по статистике меньше. Однако не факт, что, став вегетарианцем, вы быстро похудеете, уверяет диетолог Фрэнк Маккензи.
Вегетарианцам следует налегать на продукты из цельных злаков, фруктовые соки, кешью, шпинат, бобы, тофу, брокколи
Все дело опять же в анализе потребляемых продуктов. Вегетарианцы, так же как и все остальные, зачастую формируют свой рацион из продуктов с вредными жирами и низкой питательной ценностью. А это непременно ведет к набору лишнего веса.
Вегетарианцам стоит включать в диету продукты с содержанием таких полезных веществ, как цинк, кальций, витамин Д, которые мясоеды обычно получают из продуктов животного происхождения. В частности, вегетарианцам следует налегать на продукты из цельных злаков, фруктовые соки, кешью, шпинат, бобы, тофу, брокколи.
Ем что хочу
Правда ли, что для похудения необходимо отказаться от калорийной пищи? Ответ на этот вопрос весьма прост: чтобы худеть, надо сжигать больше калорий, чем вы потребляете, говорит Расмусен.
Поэтому, если вы не способны отказаться от продуктов, которые вбрасывают в ваш организм большие количества калорий, просто ограничьте их потребление до уровня, при котором вы можете сжечь эти калории физическими нагрузками, поясняет Маккензи.
Если вы не способны отказаться от продуктов, которые вбрасывают в ваш организм большие количества калорий, просто ограничьте их потребление до уровня, при котором вы можете сжечь эти калории физическими нагрузками
Надо подсчитывать количество калорий, которое вы получаете, съев любимый пончик с шоколадным кремом, а затем совершить прогулку на столько километров, сколько требуется, чтобы последствия этого крема улетучились из организма, говорит Маккензи. И так каждый день. В последнее время вести такие подсчеты стало проще, иронизирует диетолог, поскольку для iPhone и прочих популярных смартфонов появились соответствующие программы. Так что диетический калькулятор можно носить в кармане всегда.
Резкое голодание
Многие диетологи рекомендуют радикальные режимы питания, призванные за короткий период изгнать из тела буквально десятки лишних килограммов.
Как правило, такие диеты подразумевают голодание или резкое уменьшение рациона. И в большинстве случаев со временем оказывается, что потерянные в процессе этих радикальных процедур килограммы вскоре возвращаются на привычные позиции.
Когда вы начинаете резко голодать, вы вместе с жиром теряете мышечные ткани
“Когда вы постепенно сбрасываете вес на протяжении длительного времени, вы теряете жир, - поясняет Клэр Макэвилли, специалист по питанию из Кембриджского университета. - А когда вы начинаете резко голодать, вы вместе с жиром теряете мышечные ткани”.
Во втором случае процессы метаболизма замедляются и количество калорий, необходимое организму для нормального функционирования в течение дня, снижается.
Однако человек, как правило, не подозревает об этом, поясняет Макэвилли, и после окончания радикальной диеты начинает питаться, как привык делать до этого. И с легкостью набирает избыточный вес.
Сжигатели жиров
Грейпфрут, капуста, сельдерей - продукты, которые сжигают жиры, а следовательно, с их помощью можно с легкостью избавляться от лишних килограммов, даже если при этом в рационе присутствуют вредные продукты. Такой тезис фигурирует в каждой второй статье, посвященной похудению, констатирует Маккензи, и совершенно зря.
Нет продуктов, способных сжигать жиры
Нет продуктов, способных сжигать жиры, категорически утверждает ученый. Некоторые продукты, содержащие кофеин, могут ускорять процессы метаболизма на короткий период, но это не приводит к потере веса. И никаких мифических сжигателей жира многочисленные исследования выявить не смогли.
Ни грейпфрутовый сок, ни суп из капусты не способны компенсировать лишние калории, попавшие в организм со свиным стейком или пирожным, поясняет Маккензи.
Трехразовое питание
Завтрак, обед и ужин - вот оптимальное количество и расписание приемов пищи в течение дня. На этом постулате основывались многие диеты, которые приобрели популярность в прошлом веке.
Для того чтобы сбрасывать вес, а не набирать его, лучше питаться пять-шесть раз в день, употребляя незначительные порции
Однако в последние годы исследователи все чаще приходят к выводу, что такое расписание не может считаться правильным. Ведь из-за слишком больших промежутков между приемами пищи человек склонен употреблять за столом слишком большие порции.
А большие порции плохо усваиваются, напоминает Расмусен, что ведет к увеличению веса. Для того чтобы сбрасывать вес, а не набирать его, лучше питаться пять-шесть раз в день, употребляя незначительные порции. Так лучше усваиваются питательные вещества, к тому же организм тратит больше калорий на процесс переваривания съеденного, добавляет Расмусен.
Худеть с умом
Американский нейробиолог Дэниел Амьен выдвинул новую теорию правильного похудения. По версии ученого, для того чтобы похудеть, необходимо сначала определить, какой у человека тип мышления. И затем выбрать диету, соответствующую этому типу
Импульсивные
Люди, склонные к необдуманным поступкам, часто страдают от ожирения в силу того, что питаются как попало
Признаки принадлежности: Вы часто теряете вещи, вам сложно сосредоточиться на чем-то, нуждаетесь в никотине или кофеине, чтобы сконцентрироваться
Подходящие диеты: Диеты с большим количеством протеинов, необходимо есть как можно меньше продуктов, которые повышают уровень серотонина и снижают мозговую активность
Зависимые
В эту категорию попадают люди, сильно обеспокоенные своей внешностью и не представляющие своей жизни без регулярных взвешиваний
Признаки принадлежности: Вы часто волнуетесь без причины, не любите перемены, предпочитаете, чтобы все шло по установленному порядку
Подходящие диеты: Любые диеты с низким содержанием углеводов. Количество потребляемых протеинов должно быть сведено к минимуму. Зато нужно есть как можно больше продуктов, повышающих уровень серотонина и успокаивающих мозг (бананы, темный рис, лосось, швейцарский сыр)
Эмоциональные
Люди, которые бегут к холодильнику, как только у них ухудшается настроение
Признаки принадлежности: Вы часто испытываете депрессию, нехватку энергии, склонны к сантиментам
Подходящие диеты: Любые диеты с ощутимым количеством жиров и углеводов, например средиземноморская диета с жирной рыбой, овощами, оливковым маслом
Беспокойные
Люди, предрасположенные к спонтанному перееданию, чтобы заглушить чувство тревоги
Признаки принадлежности: Вы часто нервничаете и склонны паниковать, сомневаетесь в своих способностях, всегда ожидаете худшего
Подходящие диеты: Любые диеты с акцентом на овощи и злаковые, избегать низкокалорийных диет, из-за которых растет уровень содержания кортизола (гормона стресса)
***
Этот материал опубликован в №45 журнала Корреспондент от 18 ноября 2011 года. Перепечатка публикаций журнала Корреспондент в полном объеме запрещена. С правилами использования материалов журнала Корреспондент, опубликованных на сайте Корреспондент.net, можно ознакомиться здесь