Наш організм – наша фортеця: як підвищити імунітет за допомогою харчування

Поки не винайшли вакцину від коронавірусу, варто більше уваги приділити профілактиці. Про це у своїй статті розповідає Девід Хібер.

Девід Хібер - доктор медичних наук, доктор філософії, FACP, FASN - голова Інституту харчування Herbalife Nutrition..

Новий коронавірус, відомий також як COVID-19, вразив світ своєю високоінфекційною природою та рівнем смертності. За відносно короткий час він поширився майже всім світом.

Відомо, що COVID-19 є частиною великого сімейства вірусів, які включають в себе респіраторний синдром на Близькому Сході (MERS-CoV) і гострий респіраторний синдром (SARS-CoV). Але існує безліч ознак цього захворювання, які ще потрібно досліджувати, наприклад, динаміку передачі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), перші вакцини проти COVID-19 можуть стати загальнодоступними через 18 місяців.

Тільки схвалений препарат може лікувати або запобігати передачі коронавірусу й інших захворювань. За відсутності будь-якої вакцини на сьогоднішній день нам залишаються тільки профілактичні заходи – дотримання правил гігієни, носіння маски при необхідності або самоізоляція.

Велику роль у супротиві коронавірусу відіграє імунітет. Він поділяється на вроджений і адаптивний. Перший запобігає потраплянню захворювань в організм, другий – перешкоджає росту патогенних мікроорганізмів, таких як віруси і бактерії.

Підвищити імунітет не так просто, як здається. Дослідники досі намагаються остаточно зрозуміти механізми його функціонування. Але вже зараз відомо, що є зв'язок між імунною системою і харчуванням.

Зрозуміти, як одне впливає на інше, нам допоможе епігенетика – наука, яка вивчає біологічні механізми, що вмикають і вимикають наші гени.

Розглянемо її на прикладі бджіл. Незважаючи на однакову послідовність ДНК, вони виробляють три різних види: робочих бджіл, трутнів і королев. Яка бджола вийде, залежить від типу їжі, якою харчуються личинки. Всі робочі бджоли народжуються з генетичною здатністю стати королевами, але саме їх дієта впливає на те, як їх гени проявляться фізично.

Аналогічно відбувається з людьми. Ми генетично ідентичні на 99,9%, але епігенетика робить нас унікальними, завдяки різним комбінаціям генів, які ввімкнені та вимкнені. Це пояснюється, чому, наприклад, у деяких з нас руде волосся, а у інших чорне, або у деяких темніша чи світліша шкіра.

Що ми їмо, скільки спимо, як тренуємося і навіть з ким живемо, - все це викликає хімічні реакції, які можуть змінити наш стан здоров'я. Крім того, потрібно ще враховувати наш мікробіом – сукупність всіх мікробів в організмі. Він допомагає захистити нас від шкідливих мікробів, розщеплювати їжу для отримання енергії, виробляти життєво важливі вітаміни і зміцнювати нашу імунну систему.

Велика частина імунітету – близько 70% – розташована в системі травлення. Вона контролює споживання продуктів і те, як організм їх використовує. Тому вкрай важливо налагодити збалансоване харчування з правильним співвідношенням вітамінів, мінералів і поживних речовин.

Чотири основні групи поживних речовин, які допомагають зміцнити імунну систему людини

1. Білок

Основний будівельний матеріал організму, дозволяє виробляти антитіла, необхідні для захисту від вторгнення вірусів і бактерій. Щоб забезпечити достатній рівень білка в раціоні, необхідно їсти більше риби, птиці, пісного м'яса, соєвих продуктів і нежирних молочних продуктів.

2. Вітаміни і фітонутрієнти

Вітамін С є одним з найважливіших активаторів імунної системи. Він стимулює організм виробляти антитіла, які боряться з хворобами. Важливо підтримувати щоденне споживання вітаміну С, так як організм самостійно не виробляє і не зберігає його про запас.

Вітамін А підтримує здоров'я нашої шкіри, тканин шлунково-кишкового тракту і дихальної системи.

Фітонутрієнти, які містяться в овочах і фруктах, знижують окислювальний стрес, який послаблює здатність боротися з хворобами в нашому організмі. Було доведено, що ряд фітонутрієнтів знижує ризик виникнення раку і серцево-судинних захворювань, бореться із запаленням, знижує кров'яний тиск і покращує загальний стан нашої імунної системи.

3. Пробіотики і пребіотики

Система травлення відіграє центральну роль у підтримці міцного імунітету. Кишковий тракт містить мікробіоми, які сприяють травленню, а також поглинанню поживних речовин. Наявність правильних кишкових бактерій пов'язують з такими перевагами, як втрата ваги, поліпшення травлення, стану шкіри і, що найбільш важливо, імунної функції, хоча дослідження в цих областях не є остаточними або універсально застосовними. Пробіотики, які є «хорошими бактеріями», корисні для підтримки системи травлення, а пребіотики – типи волокон, які людський організм не може перетравлювати, – слугують їжею для цих пробіотиків.

4. Омега-3 жирні кислоти

Жирні кислоти Омега-3, такі як DHA і EPA, є незамінними для нашого організму. Знайти їх можна в таких продуктах харчування, як насіння чіа, а також в риб'ячому жирі. Жирні кислоти Омега-3 можуть покращувати функції імунних клітин, які мають велике значення як для вродженої, так і для адаптивної імунної системи, яка і захищає від інфекцій.