Перевод стрелок: как перенастроить внутренние часы

Ночью с 25 на 26 марта Украина переходит на летнее время, сократив эти сутки на 1 час и изменив наш день: он будет начинаться раньше, а заканчиваться позже, что негативно влияет на биоритмы.

Девять - многовато

Самое плохое, что мы получаем от перехода на сезонное время, - это нарушение так называемого циркадного ритма.

"Это наши внутренние биологические часы, которые регулируют суточный цикл биологических процессов. Как показывают исследования и опыт, именно переход на летнее время может привести к сбою этого цикла и, соответственно, к проблемам со сном. Ведь этот ритм, физиологические функции организма, регулирует в зависимости от времени суток небольшой участок в промежуточном мозге - гипоталамус. Его работа зависит преимущественно от света, который человек воспринимает глазом и передает соответствующую информацию для того, чтобы корректировать уровень мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию суточного ритма", - объясняет руководитель общества защиты прав пациентов "Здоровье нации" Валентина Очеретенко.

При переходе на сезонное летнее время меняется световой режим: солнечный свет появляется раньше, поэтому большинство людей недосыпают необходимую норму. Это ухудшает настроение, внимание, память и состояние здоровья.

Согласно данным Центра контроля и профилактики заболеваний США (CDC), нехватка сна связана с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии. Но больше всего недосыпание опасно для тех, кто имеет какие-либо хронические болезни - есть риск того, что они могут обостриться.

По результатам одного из исследований, проведенных в Норвегии, в Университете Бергена, те пациенты семейного врача, которые некоторое время спали менее шести часов, имели более высокий риск заболевания инфекционными болезнями и чаще нуждались в антибиотиках, чем те, которые спали положенные семь-восемь часов. Вместе с тем исследование показало, что люди, сон которых занимает более девяти часов за ночь, также имели более высокий риск инфицирования. Ученые не исключают, что вероятным объяснением этих выводов может быть то, что именно наличие инфекции в организме может приводить к нарушению сна или к повышенной сонливости.Но это если не считать фактора сезонного перевода часов.

Тонко настроенный механизм

 Переход на летнее время и возвращение обратно на наше природное - огромный стресс для организма.

"Два раза в год переводить стрелки - это слишком тяжело для человека. Ведь человеческий организм - очень тонко настроенный механизм. И перенастройка его может привести к сбою, чтобы мы не делали. Психологически мы можем себя уговорить, что все хорошо, и в дальнейшем тоже будет хорошо. Но физически наш организм этого может не понять", - говорит Очеретенко.

По ее мнению, помочь себе адаптироваться к новому формату времени можно только постепенно, минут по 15 ежедневно сдвигая назад свой график. Но это одному может помочь, другому и нет. Поэтому каждый должен изобрести свой рецепт перенастройки на летнее время. Но одно правило точно подойдет всем, у кого есть какие-то хронические заболевания: в это время особенно тщательно следует выполнять все назначения врача, строго по графику принимать лекарства и не позволять себе нарушать лечебную диету.

"А всем здоровым людям желательно придерживаться здорового образа жизни, не злоупотреблять спиртными напитками, жареной и жирной пищей. А что касается сладостей, то я не призываю от них отказываться, ведь чем-то должен подпитываться мозг. настроение, а это очень важно в этот довольно сложный период, но и здесь следует соблюдать меру, и съедать не по полторта, а кусочек шоколадки", - говорит глава "Здоровья нации".

Она считает, что переход на летнее время имеет и некоторый позитив - хотя бы то, что мы будем получать больше солнца. А в выигрыше будут те, кто работает дистанционно, и не тратит время на дорогу, а просто после сна надел тапочки - и на работе. Но эти люди рискуют недополучать солнечный свет, мало бывая на свежем воздухе. Так что, хочешь-не хочешь - каждый день следует "выгонять" себя на прогулку. Хорошо, если дома есть собака, дважды в день выгуливать ее - отличный бонус для здоровья человеку с дистанционной формой работы.

В то же время Очеретенко не советует пытаться использовать уменьшение комендантского времени и все разрешенное время до полуночи проводить на улице. Спать лучше всего ложиться в 22.00-23.00, а просыпаться в 5.00-6.00.

Полезная еда и напитки

При любых изменениях следует позаботиться об укреплении иммунитета -советуют в Центре общественного здоровья Минздрава. Чтобы подкрепить защитные силы организма,нужно поддерживать правильный питьевой режим. Ориентироваться следует на норму 30 мл жидкости на килограмм своего веса. Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет преодолеть хроническую усталость, стресс, улучшить работу мозга и всего организма.

В еде лучше отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам. Именно в них больше всего необходимых питательных веществ. Сейчас это тыква, яблоки, груши, разные виды капусты, корень петрушки и сельдерея, морковь и свекла -все это источники полезных витаминов и микроэлементов. Пригодятся и замороженые овощи и фрукты.

Потребление сладкого лучше ограничить. Даже если вы не планируете худеть, не стоит забывать, что сахар может стать причиной различных заболеваний -болезней сердца, печени, ожирения, кариеса и некоторых видов рака. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от общего количества потребляемых калорий. Для людей, которые ежедневно тратят в среднем 2000 ккал (а это большинство взрослых, ведущих малоактивный образ жизни) -до 50 г в сутки или 10 чайных ложек. Но лучше снизить эту норму еще вдвое - до 25 г или до пяти чайных ложек в день. При употреблении сладостей отдайте предпочтение здоровым альтернативам: ешьте мед, фрукты и сухофрукты, запекайте яблоки или тыкву с корицей и орехами.

Употребление жирной и тяжелой углеводистой пищи тоже желательно ограничить. Лучше ввести в рацион альтернативу, в которой больше полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло, красную рыбу. Полноценное питание поможет дольше оставаться сытым и сохранять хорошую физическую форму.

Не забывайте о специях и пряностях -корице, гвоздике, шафране и куркуме, которые можно добавлять в чай. Также обогатят витаминами и микроэлементами напитки кусочки фруктов и мед.

Галина Гирак