Памятка для желающих хорошо выспаться
Проверенные способы качественно поспать.
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки.
Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета.
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие - нет?
1. Не пейте вечером напитков с кофеином
Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма.
Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма.
2. Ведите дневник сна
Для улучшения "гигиены сна" и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима.
И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек.
3. Отложите электронную книгу с подсветкой
Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился.
Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил - Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями.
4. Съешьте "усыпляющий ужин"
Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя.
Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтвержения этому мнению нет.
5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду)
Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку.
Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать - и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец.