Диета без лишений. Режимы питания нового образца
Для того чтобы похудеть, необязательно испытывать стойкость психики жестокими диетами. Специалисты предлагают режимы питания нового образца - щадящие, но эффективные, - пишет Алексей Бондарев в № 29 журнала Корреспондент от 26 июля 2013 года.
Киевлянка Елена, менеджер среднего звена одного из крупных украинских банков, утверждает, что могла бы запросто составить справочник популярных диет для похудения и снабдить его собственными впечатлениями. Книга называлась бы Хочешь похудеть на 20 кг - хрен получится и стала бы бестселлером, шутит она.
Борьбу с лишним весом киевлянка начала еще в школе. Елена вспоминает, как было обидно, когда она повзрослела и для нее стало важно внимание мальчиков, которое доставалось более стройным подругам.
В университетские годы борьба обострилась и достигла кульминации, когда свежеиспеченная финансистка приступила к работе в банке. Для карьеры, как и для личной жизни, требовалось не только иметь что-то в голове, но и привлекательно выглядеть, на практике выяснила Елена.
На практике диета оказалась просто чудом, говорит Елена. За полгода она похудела на 12 кг.
Это непросто, когда ты с трудом проходишь в обычную дверь, нуждаешься в кресле усиленной конструкции и покупаешь безвкусную одежду, потому что нормальной одежды твоего размера попросту нет, иронизирует она.
Не помогали даже такие радикальные меры, как диеты на яблоках и йогуртах. Чрезвычайно популярная на Западе диета Дюкана давала лишь кратковременный эффект.
Все изменилось около полугода назад, когда Елена, листая какой-то американский журнал, случайно наткнулась на статью о “диетах без лишения” (no deprivation diets). Режим питания выглядел чересчур щадящим - разрешалось в умеренных количествах есть сладкое, а основные блюда включали даже жареную курицу и чили. Теоретические пояснения авторов, что вся соль - в грамотно подобранном балансе калорий, выглядели малоубедительными.
На практике диета оказалась просто чудом, говорит Елена. За полгода она похудела на 12 кг. Показатель невесть какой, если принять во внимание чудеса, которые сулит та же диета Дюкана. Однако главное в другом. По словам Елены, эти килограммы ушли незаметно и безболезненно, без всякого стресса и душевных мук.
“Еда - это удовольствие, - поясняет Елена. - И когда ты можешь худеть, не отказывая себе во многих вкусностях, а лишь разумно ограничивая себя, это кажется фантастикой”.
И это реальность, в чем убедились те, кто попробовал новый способ обретения стройности, о котором все чаще говорят медики. Отсутствие стресса - важный результат, а следовательно, можно пожертвовать темпами похудения в сравнении с радикальными диетами, уничтожающими пациента психологически, рассуждают диетологи.
Отсутствие стресса - важный результат, а следовательно, можно пожертвовать темпами похудения в сравнении с радикальными диетами, уничтожающими пациента психологически
Новомодная тенденция пока не оформилась в единую теорию. В частности, нет главного теоретика (своего Аткинса или Дюкана), чьим именем могла бы быть названа такая диета. Собственно, нет и какой-то базовой диеты, есть лишь некий общий набор принципов, базирующихся на идее no deprivation, суть которой в том, чтобы не лишать человека удовольствия от еды и чувства насыщения.
Большинство диет полны разнообразных запретов, отмечает Дайан Карбонелл, автор бестселлера 150 фунтов, которые исчезли навсегда. Не ешьте того или этого совсем, а того или этого - только понемногу, перечисляет она, не ешьте перед сном, избегайте углеводов, варите, но не жарьте.
“Если строго следовать такой диете, вы скоро начнете обо всем думать отрицательно, - отмечает Карбонелл, - и почувствуете себя лишенным жизненного комфорта”.
Безболезненная польза
Карбонелл прославилась книгой, в которой повествует как ей удалось похудеть на 150 фунтов (около 40 кг). Ее история мало чем отличается от той, что пережила киевлянка Елена.
“Многие придерживаются мнения, что без определенных лишений результат невозможен, - говорит Карбонелл. - Но я не из их числа”.
Поначалу она перепробовала массу известных диет, но в каждом случае натыкалась на какое-то категорическое “нет”, какой-то запрет, с которым не могла смириться.
“Например, я принимала решение перестать есть картофельные чипсы, - вспоминает Карбонелл, - и на следующий же день чувствовала, что именно чипсов мне и не хватает для полного счастья”.
То же самое происходило с запретом на заправку к салату, шоколад или десерты. И каждое такое препятствие приводило к тому, что она бросала очередную диету и принималась за следующую.
На самом деле умеренность вместо жесткого запрета психологически намного комфортнее
Так продолжалось до тех пор, пока Карбонелл не нашла единственно возможное для себя решение проблемы. Она убрала из своей диеты все жесткие запреты, что позволило изменить отношение к проблеме: “Я научилась исключать из рациона вредные продукты либо, если все-таки очень хотелось, довольствоваться небольшими порциями”.
На самом деле умеренность вместо жесткого запрета психологически намного комфортнее. Так, если запретить себе есть шоколадное печенье, то сначала будешь долго мучиться, а потом сорвешься, поедешь среди ночи в магазин, купишь целую коробку такого печенья и тут же съешь ее, рассуждает автор бестселлера.
Потеряв почти 40 кг более десяти лет назад, Карбонелл так и не набрала их с тех пор.
“Я продолжаю жить по такому принципу, - поясняет она. - Я стараюсь исключать вредную пищу, например сладости, соленое, но если вдруг чувствую, что мне этого сильно хочется, нарушаю правило”.
Главное здесь в том, что человек не следует чьим-то запретам, а принимает собственные решения, полагает она. Это намного более комфортная позиция, заключает Карбонелл.
Умеренность в употреблении той еды, которая человеку по вкусу, - ключевой рецепт здорового питания
О психологической пользе умеренности говорит и Яэль Коэн, основательница общественной организации F Cancer, пропагандирующей борьбу с раком на ранних стадиях, и сторонница здорового питания.
Как и Карбонелл, Коэн считает недостатком большинства диет именно то, что они чаще запрещают, чем разрешают. Идея о том, что для сохранения здоровья нужно голодать и лишать себя множества жизненных удовольствий, возмущает ее.
“Я из поколения тех, кто уверен, что смена сексуального партнера - это выбор, который можно сделать с такой же легкостью, как сменить цвет лака для ногтей, - поясняет 26-летняя Коэн. - Мы не любим, когда нас что-то связывает и ограничивает. Как же я могу придерживаться диеты, не позволяющей мне жить той жизнью, которая мне нравится?”
Умеренность в употреблении той еды, которая человеку по вкусу, - ключевой рецепт здорового питания, убеждена активистка.
Правильный баланс
Однако сам по себе совет об умеренности в употреблении вредных продуктов был бы малоэффективным, не предложи авторы “диет без лишения” сбалансированный режим питания.
Сторонники диет нового типа, такие как Карбонелл, понимают, что человеку сложно удержаться от соблазнов - отсюда и проблемы с избытком веса. Необходимо полноценно питаться, получать достаточное количество калорий, есть любимые блюда и при этом воздерживаться от излишка вредной еды.
Американский диетолог Милтон Стоукс утверждает, что частота приема пищи имеет основополагающее значение. От нее зависит чувство насыщения, а значит, и степень удовлетворенности человека.
Ешьте шесть раз в день, но понемногу, говорит Стоукс, так вы никогда не будете испытывать чувство голода. Как и другие сторонники идеи частых приемов пищи, Стоукс считает, что каждый из них должен включать белки и богатые волокнами сложные углеводы.
Ешьте шесть раз в день, но понемногу, говорит Стоукс, так вы никогда не будете испытывать чувство голода.
“Белки и продукты, богатые волокнами, дают чувство насыщения, а следовательно, и чувство комфорта и безопасности”, - поясняет Тара Гейс, медик из Американской диетологической ассоциации, добавляя, что этот эффект гарантирован, даже если все продукты содержат небольшое количество калорий.
Справедливость данного тезиса подтвердилась в ходе недавнего крупного исследования американских медиков. Ученые разделили группу подопытных мужчин среднего возраста с избытком веса на две подгруппы.
Представители первой питались пять раз в день - каждый прием пищи подразумевал небольшое ее количество, затем им предлагали шестой прием пищи, меню которого они были вольны выбирать сами.
Вторая группа получала один обильный обед, включающий продукты с таким же суммарным количеством калорий, что и в пяти маленьких порциях у первой группы. После этого второй группе также предлагали дополнительный прием пищи со свободным выбором блюд.
Выяснилось, что участники первой группы в своем “бонусном” обеде ели в среднем на 27% меньше, чем второй.
Если вы питаетесь чаще, но меньшими порциями, не так страшно, если вы время от времени позволяете себе печенье или шоколадку, заключают исследователи, ведь общая сумма потребляемых калорий будет ниже, чем при классическом питании, например трехразовом.
Если вы питаетесь чаще, но меньшими порциями, не так страшно, если вы время от времени позволяете себе печенье или шоколадку
Важно понимать, что организм способен за один раз усвоить лишь ограниченное количество белка, напоминает диетолог Кэтрин Толлмэдж. Поэтому следует есть чаще понемногу - тогда лучше работают процессы метаболизма, а это один из ключевых факторов здоровья в целом и борьбы с лишним весом в частности.
В том же ключе мыслит диетолог Синтия Сасс, которая рекомендует для своих пациентов диету “без лишений”, включающую блюда, способные удовлетворить вкусы даже гурманов, но при этом имеющие продуманный энергетический баланс на основе сочетания постного белка, полезных жиров и углеводов.
Диета Сасс, которую, кстати, рекомендует своим читателям популярный журнал Health, предлагает на завтрак такие блюда, как яблочное соте, хлеб с отрубями с авокадо, помидорами, яйцом и луком. Обеды и ужины могут включать в себя салат из помидоров, шпината, перца и лука с соком лимона, чили с курицей, тушеные креветки с овощами, средиземноморский салат с морепродуктами и оливковым маслом, пасту с лососем, чесноком и базиликом, тофу, тунца в оливковом масле. В течение дня можно перекусить нежирным йогуртом со свежими ягодами.
“Эта диета ничего не запрещает, - комментирует обозреватель Health Дженни Эверетт. - Она лишь предлагает очень сбалансированное меню без излишеств, способное дать человеку необходимую энергию и помочь сбросить лишний вес”.
Подобную диету с успехом применяет киевлянка Елена.
Суть здесь в том, что 80 % времени вы обязаны следовать более-менее жестким правилам, а оставшиеся 20% оставляете “для души”
“У меня на холодильнике висит распечатка блюд, которые подходят для завтрака, обеда, полдника и ужина, - рассказывает она. - Я выхожу на кухню, выбираю, что мне сегодня по душе, и ем. И у меня нет чувства, что я себе многое запрещаю”.
Коэн является сторонницей жизненной философии под названием 80/ 20.
“Суть здесь в том, что 80 % времени вы обязаны следовать более-менее жестким правилам, а оставшиеся 20% оставляете “для души”, - поясняет американка.
Вот несколько базовых правил, которые Коэн считает важными для 80% времени. Во-первых, откажитесь от продуктов с бесконечным (или очень долгим) сроком годности.
Во-вторых, не стоит употреблять в пищу продукты, упакованные в фольгу или пластик, - это признак того, что при их производстве использовались химические добавки, уточняет Коэн.
Следующий совет: не ешьте продукты неизвестного происхождения (если из надписей на упаковке непонятно, что за животное или растение использовано в качестве источника сырья). И наконец главное правило: если вы не наелись досыта, выбирайте в качестве добавки овощи или фрукты.
На вопрос, что делать с едой в оставшиеся 20% времени, Коэн отвечает просто: “Съешьте это чертово печенье, о котором вы мечтали всю неделю, и получите удовольствие. А затем вернитесь к 80 % времени, посвященным здоровому образу жизни или просто избавлению от лишнего жирка, в зависимости от того, что вообще побуждает вас задумываться о диетах”.
“Пока человек не поймет, что диета должна быть стилем жизни, а не агрессивным набором запретов и ограничений, никакие диеты не будут для него эффективными”, - заключает Коэн.
Чем строже, тем лучше
Большинство самых популярных диет построены на основе жестких запретов целых категорий продуктов.
Дюкана. Белковая диета из 100 продуктов с низким содержанием углеводов и жиров. Разрешены некоторые сорта мяса, рыба, отруби и овощи в любом количестве; запрещены сахар, мучные изделия и крахмал
Протасова. Пятинедельная диета с акцентом на сырых овощах, кроме картофеля и кукурузы, и кисломолочных продуктах низкой жирности. В небольших количествах разрешены яйца, нежирное мясо и рыба
Аткинса Основана на ограничении приема углеводной пищи, переключает обмен веществ на сжигание накопленных в теле жиров. Разрешены жирные сорта мяса, но запрещены сахар и его заменители, мучные изделия, крахмал
Питьевая. 30-дневная диета исключает из рациона любую твердую пищу, заменяя ее жидкостями - свежим и кислым молоком, куриным и овощным бульонами, различными напитками
Южного пляжа. Предполагает замену быстро усваиваемых углеводов - сладостей и мучных изделий - овощами, бобовыми и цельным зерном, а также замену тяжелых жиров ненасыщенными - постным мясом, орехами и рыбой
По группе крови. Обладателям первой группы крови рекомендуется высокопротеиновая диета, второй - вегетарианская, третьей - смешанная (за исключением морепродуктов, свинины и курятины), четвертой - умеренно смешанная (за исключением красного мяса, ветчины, бекона, гречки, пшеницы, перца и кукурузы)
Японская. Двухнедельная диета со строгим расписанием дневного меню, в котором присутствуют некоторые овощи, фрукты, яйца, рыба и мясо в ограниченном количестве. Исключено употребление соли, сахара, алкоголя, мучных и кондитерских изделий
Тощая. Рассчитанная на неделю диета основана на значительном снижении калорийности суточного рациона. Так, дневное меню может состоять из 1 л молока, 1 л воды или пяти яблок, в другие дни разрешены картофель, нежирное мясо, творог, кефир и сок в небольшом количестве
Раздельная. 20-дневная диета построена на принципе разделения и посуточного чередования белковой и растительной пищи. Потребление жиров и углеводов сводится к минимуму, количество потребляемой пищи не ограничено
Гречневая. Монопродуктовая диета базируется на низкокалорийности и сытности гречки, а также на ее свойстве выводить из организма токсины и соли. Рацион ограничивается гречневой кашей без соли и специй и нежирным кефиром на протяжении нескольких дней или недели.
Данные информационно-справочной службы Корреспондента.
***
Этот материал опубликован в №29 журнала Корреспондент от 26 июля 2013 года. Перепечатка публикаций журнала Корреспондент в полном объеме запрещена. С правилами использования материалов журнала Корреспондент, опубликованных на сайте Корреспондент.net, можно ознакомиться здесь.