Фото: АР
Рыба также содержит незаменимые аминокислоты
Газета 15 минут советует подобрать рацион из самых полезных белков.
ЕДА Основное вещество, из которого состоят клетки нашего тела – это белки, или протеины. Поэтому для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять их запас в организме.
Суточная норма белков в пище взрослого человека составляет 70-150 г. "Половина из них должна быть животного происхождения, – рассказала Валентина Кульчицкая, главный специалист Минздрава по гигиене питания. – В детском рационе животных протеинов должно быть даже больше – около 60%".
Приятного аппетита
Самые полезные белки содержатся в мясе, рыбе, молоке и яйцах. В них много незаменимых аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом. |
Но белки белкам рознь, ведь не все из них одинаково ценны. Всего в природе насчитывается около 150 аминокислот, из которых и состоят протеины. Человеку же достаточно и 20. Причем 12 из них организм может синтезировать сам, а восемь аминокислот ему необходимо получать вместе с едой. Из-за этого их еще называют незаменимыми.
От того, насколько богат белок этими аминокислотами, и зависит его биологическая ценность. Больше всего важных аминокислот содержится в говядине, рыбе и сое. Поэтому эти продукты должны быть на нашем столе каждый день.
Не все протеины одинаково хорошо усваиваются организмом. Особенно полезен белок яиц, который поглощается практически полностью – на 92-100%. Белки кислого и свежего молока тоже близки к идеалу – они усваиваются на 80-90%. Более того, эти протеины могут заменять собой те белки, которых в данный момент не хватает в организме.
Ценность белков зависит не только от количества, но и от соотношения незаменимых аминокислот. Особенно самых важных из: триптофана, метионина и лизина. Их идеальное сочетание выглядит так: 1:3,5:5,5. Ближе всего к этому соотношению подходят белки мяса. Это еще один аргумент в пользу его ежедневного употребления.
Если же в рационе не хватает белков, наш организм начинает тратить свои собственные аминокислоты. Первыми расходуются белки мышц. Поэтому люди, в меню которых не хватает аминокислот, ощущают слабость и выглядят истощенными. Особенно опасен дефицит белка в период роста ребенка. Это может привести к умственным и физическим дефектам.
Соотношение незаменимых аминокислот в белках разных продуктов |
Продукты |
Самые важные аминокислоты |
триптофан |
метионин |
лизин |
Мясо |
1,0 |
2,5 |
8,5 |
Рыба |
0,9 |
2,8 |
10,1 |
Куриные яйца |
1,6 |
3,3 |
6,9 |
Свежее молоко |
1,5 |
2,1 |
7,4 |
Пшеничное зерно |
1,2 |
1,2 |
2,5 |
Соя |
1,0 |
1,6 |
6,3 |
Идеальное (в природе не существует) |
1,0 |
3,5 |
5,5 |