Недавние исследования показали, что брокколи является настоящим суперпродуктом, способным защитить от многих недомоганий и в целом улучшить самочувствие человека. Диетологи рекомендуют активно включать брокколи в ежедневный рацион.
Корреспондент Lifestyle подобрал несколько рецептов блюд с брокколи от Flavor.ua, которые можно приготовить в ближайшые выходные.
Готовя брокколи, важно не переварить ее и не поддавать слишком интенсивной термической обработке, чтобы сохранить ее полезные свойства. Варить брокколи рекомендуется не больше 2-3 минут.
Суп с брокколи
Для приготовления понадобится:
- 1 большой или 2 маленьких кочана броколли
- 2 столовые ложки соли
- вода
- оливковое масло
- 1 полено козьего сыра
- 5 кусочков грецкого ореха на каждую порцию
Thinkstock
Время приготовления: 30 мин. Количество порций: 4
Как готовить:
1. Разделите кочан брокколи на соцветия, отварите их в кипящей соленой воде до готовности. Соцветия должны стать мягкими, но не потерять цвет.
2. Тем временем нарежьте козий сыр на ломти толщиной около 1 см (по 2 на каждую порцию). Перед каждым надрезом окунайте нож в кипяток.
Чтобы у брокколи сохранился более якрий цвет, перед тем как опустить ее в блендер, ненадолго поместите отваренные соцветия в холодную воду со льдом, сразу же достаньте и уберите с них излишки воды
3. Шумовкой достаньте капусту из воды (воду сохраните), поместите брокколи в блендер, налейте оставшийся бульон до половины чаши и хорошо взбейте массу. Регулируйте количество воды по вкусу, должна получиться довольно густая консистенция. Отрегулируйте количеств соли.
4. На дно каждой тарелки выложите орехи, сыр, приправьте перцем, аккуратно залейте суп. Сбрызните оливковым маслом, подавайте горячим.
Быстрый киш с брокколи
Для приготовления понадобится:
- 2 столовые ложки панировочных сухарей
- 2 вилка брокколи, разобранных на соцветия
- 1 красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный полосками
- 75 г нежирной ветчины, нарезанной
- 1 стакан нежирного вкусного сыра, натертого
- 4 яйца
- 1 стакан нежирного молока
- 1 чайная ложка дижонской горч
Rob Shaw / АСР
Время приготовления: 45 мин. Количество порций: 4
Как готовить:
1. Разогреть духовку до 180°С. Смазать маслом форму для пирога диаметром 22 см. Присыпать ее панировочными сухарями.
2. Разложить в форме брокколи, перец, ветчину и сыр.
3. В миске взбить венчиком яйца, молоко и горчицу. Посолить и поперчить по вкусу. Вылить смесь в форму с начинкой. Печь 30-40 минут, до золотистого цвета.
4. Разрезать на порционные кусочки и подавать с миксом салатных листьев.
Говядина с брокколи в воке
Для приготовления понадобится:
- 2 столовые ложки растительного масла для жарки
- 2 зубчика чеснока, порезанных "лепестками"
- ½ длинного стручка чили, тонко порезанного
- 500 г филе говядины, нарезанного тонкими полосками
- 200 г шампиньонов, порезанных на половинки
- 2 столовые ложки коричневого сахара
- 2 столовые ложки соевого соуса
- 1 столовая ложка рисового вина мирин или сухого хереса
- 1 столовая ложка кунжутного масла
- 350 г брокколи, порезанной на кусочки около 4 см
- 2 столовые ложки кукурузного крахмала, смешанные с 1 столовой ложкой воды
Rob Shaw
Время приготовления: 30 мин. Количество порций: 4
Как готовить:
1.Разогреть масло для жарки в воке на большом огне. Обжарить чеснок и чили в течение минуты. Добавить мясо в два захода и жарить каждую порцию по 3-4 минуты. Добавить грибы и жарить еще 1-2 минуты.
Перед добавлением кукурузного крахмала его следует развести в небольшом количестве холодной воды
2.Смешать сахар, соевый соус, мирин и кунжутное масло. Добавить к мясу и грибам в вок. Уменьшить огонь и готовить 5-7 минут, периодически помешивая.
3.Добавить брокколи и крахмальную смесь. Готовить еще 2 минуты, помешивая. Подавать с паровым рисом или лапшой.
Фриттата с беконом, брокколи и цветной капустой
Для приготовления понадобится:
- 4 картофелины, очищенные и нарезанные кусочками по 2 см
- 400 г цветной капусты, разделенной на маленькие соцветия
- 250 г брокколи, разделенной на маленькие соцветия
- 1½ столовой ложки растительного или оливкового масла
- 4 ломтика бекона, без кожуры, нарезать
- 8 яиц комнатной температуры
- ½ стакана обезжиренного молока
- 3/4 стакана мягкого сыра, натертого
Dean Wilmot /АСР
Время приготовления: 30 мин. Количество порций: 4
Как готовить:
1. Положите картофель и капусту в большую миску и разместите на кастрюле с кипящей водой. Готовьте на пару 5 минут. Добавьте брокколи. Готовьте еще 8 минут. Промакните бумажными полотенцами.
2. Разогрейте 2 чайные ложки масла на большой сковороде на сильном огне. Добавьте бекон, готовьте, помешивая, 4 минуты, до коричневой корочки. Выложите бекон на бумажное полотенце. Очистите сковороду от лишнего масла.
Чтобы ускорить приготовление, можно подготовить овощи в микроволновке
3. Взбейте яйца и молоко в большой миске до получения однородной массы. Смешайте с беконом, половиной сыра и овощами. Приправьте солью и перцем по вкусу. Разогрейте оставшееся масло в сковороде на большом огне. Добавьте яичную смесь, сверху посыпьте сыром. Жарьте 5 минут, до полной готовности. Разогрейте гриль на большом огне. Положите фриттату на гриль и готовьте 7 минут. Аккуратно переложите фриттату на большое блюдо и подавайте к столу.
Супертабуле
Это очень питательное блюдо для любителей сыроедения. Кроме брокколи супертабуле, содержит еще ряд суперпродуктов. Фисташки богаты минералами - калием и магнием, полезными для нервной системы, рекомендуемыми при стрессах. Авокадо полезен для сердца и имеет антивоспалительные свойства для тела, способствует укреплению иммунной системы, помогает снижать симптомы артрита и даже депрессии. Лайм и черный перец помогают пищеварению, а барбарис добавит дополнительных антиоксидантов и приятный кисло-сладковатый вкус.
Для приготовления понадобится:
- 350 г брокколи
- 6 ростков зеленого лука
- 1 большой пучок петрушки, измельченный
- 1 большой пучок мяты, измельченный
- ½ авокадо, мелко порубленного
- пригоршня семечек тыквы
- 2 пригоршни измельченных зеленых (молодых) фисташек
- 100 г листьев мелкого шпината
- оливковое масло холодного отжима или льняное масло
- пригоршня ягод барбариса для сервировки
Dean Wilmot / Bauersyndication.com.au
Время приготовления: 15 мин. Количество порций: 4
Как готовить:
1. Мелко нарежьте брокколи. Можно использовать ножки брокколи, однако прежде чем измельчить их, нужно снять верхнюю жесткую кожуру. Измельчить капусту можно за несколько секунд в комбайне. Должны получиться "крошки" наподобие кускуса.
2. В большой чаше соедините все ингредиенты, добавьте немного соли и щедро приправьте черным перцем. Хорошо перемешайте. Попробуйте и добавьте по вкусу приправы, затем разделите на 4 тарелки для подачи.