Организм не стареет сразу после 30 лет, но потребность в сбалансированном питании никуда не исчезает. Рассказываем, какие продукты официальные рекомендации советуют включать в рацион регулярно.
После достижения 30 лет нет универсального списка продуктов, которые человек должен есть именно из-за своего возраста. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает, что здоровый рацион зависит от индивидуальных потребностей, образа жизни и уровня физической активности.
В то же время его основой должны оставаться разнообразные, преимущественно необработанные или минимально обработанные продукты.
Овощи и фрукты
Это одна из главных групп продуктов, которую стоит регулярно добавлять в меню.
ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 10 лет потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Они обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.
Но при этом не обязательно ограничиваться свежими продуктами: замороженные и консервированные овощи и фрукты также могут быть хорошим выбором, если они не содержат добавленного сахара или избытка натрия.
Цельнозерновые продукты
Овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень и другие цельные злаки помогают увеличить потребление пищевых волокон. ВОЗ советует получать значительную часть углеводов именно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.
В целом же, для взрослых и детей старше 10 лет рекомендованное ежедневное потребление не менее 25 г природной пищевой клетчатки.
Бобовые
Однако о некоторых растительных источниках ценной клетчатки нужно поговорить отдельно.
Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые - это большая группа продуктов, которые стоит чаще включать в рацион. Они являются источником растительного белка и клетчатки, а также содержат ряд витаминов и минералов.
Поэтому ВОЗ прямо рекомендует бобовые как часть разнообразного здорового питания.
Они могут быть основой супов, салатов, гарниров или самостоятельной белковой составляющей блюда.
Орехи и семена
В то же время не следует забывать и про миндаль, грецкие орехи, фундук, арахис, семена льна, тыквы, подсолнечника или чиа, которые также помогают разнообразить рацион.
Те же эксперты ВОЗ, кстати, также относят орехи и семена к питательным продуктам, которые стоит регулярно включать в здоровое питание.
Однако важно следить за количеством: орехи и семена достаточно калорийны. Предпочтение стоит отдавать несоленым вариантам, без лишнего сахара и глазури.
Рыба и другие источники белка
Но и рыба, яйца, молочные продукты, птица и нежирное мясо должны быть частью разнообразного рациона. Официальные рекомендации ВОЗ включают рыбу и другие продукты животного происхождения в источники питательных веществ и белка.
Вместе с тем ВОЗ отмечает, что для многих взрослых увеличение доли растительных источников белка может быть полезным, особенно если оно происходит за счет уменьшения потребления красного мяса.
Кисломолочные продукты
Молоко и другие молочные продукты могут дополнять рацион. Однако конкретное количество зависит от общего меню, пищевых потребностей и переносимости продуктов. Поэтому после 30 лет не нужно автоматически увеличивать их количество только из-за возраста.
Авокадо и растительные масла
Кстати, авокадо, орехи, семена и растительные масла являются источниками ненасыщенных жиров. И ВОЗ рекомендует отдавать им предпочтение перед насыщенными жирами, которые в значительном количестве содержатся, в частности, в жирном мясе, сливочном масле и некоторых молочных продуктах.
Что стоит не только добавлять, но и ограничивать
Однако здоровый рацион - это не только перечень продуктов, которые нужно есть чаще. ВОЗ советует ограничивать продукты и напитки с большим количеством свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров.
Так, свободные сахара должны составлять менее 10% суточной энергетической ценности рациона, а натрий - менее 2 г в сутки, что соответствует примерно 5 г соли.
Итак, после 30 лет не нужна специальная «возрастная диета». Гораздо важнее регулярно есть разнообразные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и качественные источники белка, одновременно контролируя количество соли, сахара и нездоровых жиров.
И именно разнообразие, умеренность и баланс эксперты ВОЗ признают ключевыми принципами здорового питания на протяжении жизни.
Распространённые вопросы
Нужна ли специальная диета после 30 лет?
Нет, после 30 лет не обязательно переходить на специальную «возрастную» диету. Важно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых и источников белка.
Какие продукты стоит есть чаще после 30 лет?
В рацион стоит регулярно включать овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, рыбу и другие качественные источники белка. Такой подход соответствует основным принципам здорового питания.
Что желательно ограничить после 30 лет?
Стоит контролировать потребление продуктов и напитков с большим количеством свободных сахаров, соли, насыщенных и трансжиров. Это касается, в частности, многих ультраобработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерно солёных блюд.
Вера Коваленко