Проанализировав данные последних исследований ведущих диетологов мира и их рекомендации в области здорового питания, Корреспондент в №20 от 25 мая 2012 года составил десятку самых полезных продуктов
Мечта фантастов середины прошлого века, “таблетка от
всего”, пока остается недостижимой. Да и о какой супертаблетке может идти речь,
если ученые никак не могут договориться о супердиете - единой формуле здорового
питания, иронизирует американский медик Фред Ларсон.
Перечень только самых распространенных диет состоит из
десятков позиций, и с каждым годом специалисты плодят все больше схем питания.
Одни предназначены для похудения, другие - для профилактики заболеваний, третьи
- для занятий спортом.
Разобраться во всем этом многообразии становится все сложнее,
говорит Ларсон, однако здравый смысл подсказывает, что есть один способ извлечь
пользу из всех диет и диетических научных исследований, вместе взятых, -
проанализировать рекомендации и на их основе составить список продуктов, без
которых не обходится здоровое питание.
Для полноценного здоровья достаточно, чтобы ваш рацион включал все эти продукты
Этот перечень сам по себе не будет отдельной
универсальной диетой. Но каждый из продуктов должен быть неотъемлемой частью
рациона вне зависимости от того, какую цель преследует ваша диета.
“Для полноценного здоровья достаточно, чтобы ваш рацион включал
все эти продукты, - поясняет Элис Лихтенштейн, исследователь из Университета
Тафтс в Бостоне. - Разумеется, вместе с другой полезной едой и физической
активностью”.
И даже с этими суперпродуктами следует соблюдать меру. Некоторые
из них полезны лишь в ограниченных количествах, говорит Элиза Зид, диетолог и
автор недавнего бестселлера Корми свою семью правильно. В качестве примера она
приводит орехи, которые богаты питательными веществами, но слишком калорийны,
чтобы их можно было с пользой для здоровья есть в не ограниченных количествах.
Корреспондент проанализировал результаты многих недавних
исследований диетологов и предлагает своим читателям ознакомиться с десятком
самых рекомендуемых продуктов, без которых нельзя представить себе рацион
здорового человека.
Яйца
Яйца - это питательный продукт, который стоит недорого и
служит отличным источником качественного и полезного белка. Многочисленные
исследования показывают, что традиция употреблять яйца на завтрак весьма
оправданна. “Если вы съедите пару яиц утром, вы, скорее всего, употребите
меньше калорий в течение дня, - говорит американский медик Элизабет Уорд. - А
следовательно, вы можете снизить свой вес, не оказывая влияния на уровень холестерина”.
Вдобавок яйца содержат 12 видов витаминов и минералов, например
холин. Это витамин группы B, имеющий важнейшее значение для развития мозга у детей
и его нормальной работы у взрослых. У пожилых людей потребление холина напрямую
влияет на работу памяти.
Однако не стоит злоупотреблять яйцами, этот продукт требует
чувства меры, говорят ученые, - он содержит холестерин, поэтому не следует
съедать больше двух яиц в день. В то же время исследователи убеждены: представить
себе здоровое питание без яиц невозможно.
Лосось
Лосось служит источником жирных кислот омега-3, которые
стали хитом всех популярных диет последних десятилетий. Несметное количество
исследований показывает, что эти кислоты являются залогом здоровья сердечно-сосудистой
системы.
Выводы ученых настолько убедительны, что Американская ассоциация
медиков в своих публикациях указывает на необходимость есть лосось как минимум дважды
в неделю.
Кроме полезных кислот лосось имеет и другие плюсы. Например,
низкую калорийность, поэтому его можно включать в диеты для худеющих. Это также
отличный источник железа, в котором нуждается организм. А вредных насыщенных
жиров в лососе практически нет.
Лосось - удобный продукт для диет любого вида, поскольку
существует масса способов его приготовления. А тем, кто не против рыбы, но по
какой-то причине не любит именно лосося, не стоит отчаиваться, говорит Лихтенштейн.
Есть и другие виды рыбы, богатые кислотами омега-3, например тунец. Однако по совокупности
полезных свойств лосось все же считается самым полезным видом рыбы, отмечают ученые.
Тем, кто готов к регулярному употреблению лосося или его
сотоварищей из морских глубин, не стоит забывать, что чрезмерное присутствие
рыбы в рационе может оказаться чреватым из-за высокого содержания в ней ртути.
Хотя одно рыбное блюдо в день не несет никакой опасности.
Орехи
С одной стороны, многие диетологи не склонны
рекомендовать орехи к частому употреблению из-за высокого уровня жира. Однако в
последние годы все больше исследований показывает, что без них список
суперпродуктов обойтись не может.
Во-первых, большинство жиров, содержащихся в орехах, полезны
для сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, орехи богаты антиоксидантами,
которые замедляют старение организма и противостоят распространению раковых
клеток. Ну и не стоит забывать, что орехи служат источником полезного
растительного белка.
Главное соблюдать меру, говорят ученые. “При умеренном употреблении
орехи снижают уровень холестерина и способствуют уменьшению веса”, - считает
американский диетолог Джо Бауэр. Достаточно добавить немного орехов в салат или
съесть небольшую упаковку фисташек, и ваша диета пополнится еще одним
суперпродуктом, заключает Ларсон.
Брокколи
Еще десять лет назад капуста брокколи редко упоминалась диетологами,
говорит Ларсон. Считалось, что это нишевый продукт для гурманов. Однако со временем
появляется все больше подтверждений тому, что польза брокколи для здоровья
всерьез недооценивалась.
Сегодня медикам известно, что брокколи - это просто кладезь
витаминов и минералов. В частности, она чрезвычайно богата витаминами A, С и K.
Принято считать, что витамин А (бетакаротин) содержит ся
только в апельсинах, говорит Уорд, но оказывается, брокколи также насыщена этим
важнейшим витамином. K, один из самых недооцененных витаминов, необходим для
костей. И потребление брокколи - наиболее доступный способ его доставки в
организм, констатируют медики.
Как и другие виды капусты, брокколи богата волокнами, которые
дают чувство сытости, но при этом не угрожают прибавкой в весе. Согласно результатам
недавнего исследования канадских ученых из Университета штата Онтарио, регулярное
поедание брокколи снижает риск заболевания несколькими видами рака, в частности
раком простаты. Также, по словам Ларсона, употребление брокколи во время
беременности препятствует появлению патологий у ребенка.
Оливковое масло
Это едва ли не лучший вид жирной пищи, который вообще стоит
употреблять, считают ученые. Еще в 1980-х исследования показали, что уровень
заболеваемости раком легких в некоторых странах, где немалая часть населения
курит, - например в Греции и Италии - оказался ниже, чем в ряде государств, где
курильщиков немного, рассказывает Ларсон. И объяснение было найдено всего одно:
большинство жителей этих стран регулярно и в больших количествах употребляют
оливковое масло.
В последующие годы многочисленные исследования подтвердили
высокую эффективность оливкового масла в профилактике онкологических
заболеваний. Причем речь идет не об отдельных видах рака, а о способности организма
подавлять раковые клетки в принципе. Все дело в высоком содержании
антиоксидантов, поясняют ученые.
Второй огромный плюс оливкового масла - положительное влияние
на работу сердечно-сосудистой системы. Например, среди тех, кто придерживается средиземноморской
диеты, богатой оливковым маслом, уровень смертности от заболеваний сердечно-сосудистой
системы в среднем вдвое меньше, чем среди остальной части населения.
Шпинат
Несколько поколений американцев выросли на мультфильмах о
моряке Папае, который становился непобедимым, съев пучок шпината. Степень
преувеличения на самом деле не так велика, как может показаться, говорят
ученые. Присутствие шпината в списке суперпродуктов даже не должно обсуждаться,
считает Ларсон, перечень его достоинств почти бесконечен.
К ключевым плюсам относятся высокие питательные свойства:
шпинат утоляет голод, не привнося в организм лишних калорий. Также он понижает уровень
сахара в крови и служит эффективным средством в профилактике рака благодаря
высокому содержанию флавоноидов, веществ, играющих важную роль в метаболизме, а
также влияющих на активность ферментов.
Наиболее эффективен шпинат в борьбе с раком желудка, кишечника
и простаты, свидетельствуют данные исследований.
Наличие в шпинате антиоксидантов, витаминов C и E, бетакаротина,
цинка и селена делает его незаменимым продуктом для тех, кто страдает от
остеопороза, атеросклероза и повышенного кровяного давления.
Но и это не все, продолжает Ларсон. Шпинат богат витамином
А и весьма полезен для здоровья кожи и профилактики псориаза, а содержащийся в
нем витамин K положительно влияет на строение костей и работу мозга.
Результаты одного недавнего исследования также показывают,
что регулярное употребление шпината существенно улучшает работу иммунной
системы.
Йогурт
Нежирные натуральные йогурты считаются королями молочного
мира, говорят ученые. В них содержится больше кальция и прочих полезных
ингредиентов, например протеинов и калия, чем в большинстве остальных молочных
продуктов. Кроме того, йогурты могут с легкостью быть дополнены другими
полезными веществами.
“Йогурты и так полезны для кишечника, - говорит Зид. - Но
некоторые их виды, обогащенные пробиотиками, особенно полезны”. Для людей с
плохой переносимостью лактозы йогурты зачастую оказываются более приемлемым
продуктом, чем обычное молоко.
Большинство результатов исследований показывают, что наиболее
полезны простейшие йогурты, обогащенные витамином D, которые желательно употреблять
с натуральными фруктами.
“Натуральные йогурты содержат практически все питательные
вещества, необходимые вашему организму, - отмечает американский медик Роберт
Хини. - Нет второго такого продукта, который сам по себе приносил бы такую
огромную пользу для здоровья”.
Ягоды
Список полезных веществ, содержащихся в ягодах,
практически бесконечен, констатируют ученые. Чаще всего исследования показывают
пользу от антиоксидантов, которые содержатся во всех видах ягод. Это прямой
путь к долголетию и прекрасная профилактика онкологических заболеваний. Ягоды
низкокалорийны, в них много воды и растительных волокон. Благодаря этому они дают
чувство насыщения, но не вызывают лишний вес. А сладкие виды ягод позволяют
ограничить потребление вредного для здоровья сахара.
По мнению ученых, самый полезный вид ягод - черника. В
ней уровень содержания антиоксидантов максимально высок.
А минусов для здоровья у ягод попросту нет. Они
противопоказаны разве что людям с аллергиями и нежелательны для тех, кто из-за
проблем с желудком плохо переносит сырую пищу.
Бобовые
Наличие растительных волокон, которые помогают утолить
голод и при этом не трансформируются в жировые отложения. Это самая известная
положительная характеристика бобовых. Но это не единственный плюс: бобовые также
являются источником растительного белка, углеводов, магния и калия. По словам
Бауэра, цельные соевые бобы особенно полезны, поскольку содержат полезные для
работы сердца жирные кислоты омега-3.
Бобовые также характеризуются высоким уровнем лецитина, который
важен для нормальной работы нервной системы и памяти, дополняет Ларсон.
Ценность бобовых такова, что ими вполне можно заменять мясо
в качестве основного блюда на столе. Национальная ассоциация здравоохранения
США, основываясь на результатах исследований, рекомендует употреблять бобовые
не реже трех раз в неделю.
Темный шоколад
Исследователи единодушны во мнении, что темный шоколад обязателен
к употреблению для любого человека, который заботится о своем здоровье.
Перечень достоинств этого вида шоколада (к остальным это не относится) впечатляет.
Достаточно посмотреть хотя бы на некоторые из данных исследований.
Темный шоколад понижает кровяное давление, говорит Дирк Тауберт,
профессор Кельнского университета, чья работа на эту тему была опубликована в
конце прошлого года.
А итальянский медик Мауро Серафини удостоился чести быть
опубликованным в авторитетном журнале Nature со статьей о том, что темный
шоколад является одним из лидирующих продуктов по содержанию антиоксидантов.
Следовательно, он необходим для профилактики рака. Правда, темный шоколад не
стоит сочетать с молоком, которое препятствует усвоению антиоксидантов.
Ряд других исследований убедительно показывает, что темный
шоколад способствует улучшению работы памяти, снижает уровень холестерина и
повышает иммунитет.
Естественно, не следует злоупотреблять этим чудо-продуктом,
предупреждают ученые: в нем много калорий, и он способствует набору веса
Яйца
+ Белки, 12 видов витаминов
- При чрезмерном употреблении могут привести к повышению
уровня холестерина
Лосось
+ Жирные кислоты омега-3 – залог здоровья сердца
- Чрезмерное употребление опасно из-за содержания в рыбе
ртути
Орехи
+ Снижение уровня холестерина, замедление старения и
борьба с раком
- Полезны только в малых дозах, при злоупотреблении ведут
к ожирению
Брокколи
+ Кладезь витаминов, противостоит раку
- Нет
Оливковое масло
+ Эффективно для предотвращения рака и заболеваний сердца
- Из-за высокой калорийности не стоит употреблять в
больших количествах
Шпинат
+ Бомба из витаминов и антиоксидантов
- Противопоказан людям с заболеваниями почек, печени и
подагрой
Ягоды
+ Неисчерпаемый источник антиоксидантов и витаминов
- Нет
Бобовые
+ Понижают уровень холестерина, полезны для сердца и
нервной системы
- В больших дозах вредны для желудка
Темный шоколад
+ Один из лучших источников антиоксидантов
- Полезен лишь в небольших количествах из-за высокой
калорийности
Йогурт
+ Богат кальцием и другими полезными веществами, благотворно
влияет на работу пищеварительной системы
- Полезны только натуральные йогурты
Легионы смерти
Миллионы людей, каждый день употребляющие в
пищу нижеперечисленные продукты питания, сами роют себе могилу, предупреждают
диетологи
Алкоголь. Даже в минимальных количествах мешает усваиванию витаминов. Кроме того, очень калориен
Газированные напитки. Смесь газов, химии и сахара способствует быстрому распределению вредных веществ в организме
Гамбургеры. Вызывают нарушениям пищеварения - колитам, гастритам, изжоге, запорам и т. д.
Картофель фри. Содержит большое количество трансжиров, повышающих уровень холестерина и увеличивающих риск возникновения ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов
Куры гриль. Приводят к формированию холестериновых бляшек, что ускоряет процессы старения и повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Пицца. Повышенное содержание соли вызывает рост артериального давления, а трансжиры провоцируют сердечные приступы и инсульты
Пончики. Содержат большое количество жиров и углеводов, а также канцерогены. Плохо сказываются на пищеварении - травмируют слизистую оболочку желудка и вызывают брожение
Сосиски и колбасы. Содержат так называемые скрытые жиры (свиная шкурка, сало, нутряной жир), тщательно завуалированные ароматизаторами и заменителями вкуса
Чипсы. Сдобренная улучшителями вкуса, красителями и специями смесь легкоусваиваемых углеводов и жиров
Шоколадные. батончики Высококалорийная смесь огромного количества пищевых добавок, красителей и сахара
***
Этот материал опубликован в №20 журнала Корреспондент от 25 мая 2012 года. Перепечатка публикаций журнала Корреспондент в полном объеме запрещена. С правилами использования материалов журнала Корреспондент,опубликованных на сайте Корреспондент.net, можно ознакомиться здесь.