Восстановление режима сна после зимы является постепенным процессом. Регулярный график, утренний свет, умеренная физическая активность и ограничение вечерних стимулов помогают синхронизировать биологические часы.
Пора начать снова высыпаться
С наступлением весны многие замечают, что их режим сна нарушается: тяжело уснуть, утром сложно проснуться, появляется дневная усталость.
Впрочем, начинается все еще до наступления весны. Ведь зимой мы чаще ложимся позже, меньше бываем на солнце и невольно снижаем уровень физической активности. Все это влияет на циркадные ритмы человека, то есть на наши внутренние биологические часы, которые регулируют здоровый сон и бодрствование.
При этом циркадные ритмы являются внутренним биологическим циклом продолжительностью примерно 24 часа, он управляет не только сном, но и температурой тела, гормональной активностью, обменом веществ и даже когнитивными функциями.
Вот несколько научно подтвержденных и любопытных фактов об этом механизме.
Во-первых, основной регулятор циркадных ритмов расположен в гипоталамусе (это супрахиазматическое ядро (SCN). Оно получает сигналы от сетчатки глаза об уровне освещения и координирует работу всего организма. Сам свет является главным "синхронизатором" биологических часов. При этом в клетках есть специальные часы. суточной последовательности*.
Исследования также показывают, что средняя продолжительность внутреннего биологического цикла человека больше суток, а именно примерно 24,2 часа. И без влияния света и социальных сигналов режим постепенно "сдвигался" бы каждый день. Именно поэтому утренний свет так важен для стабилизации графика.
В то же время циркадные ритмы влияют не только на сон. По данным National Institute of General Medical Sciences, суточные ритмы регулируют уровень гормона мелатонина, АД, температуру тела, секрецию инсулина, скорость обмена веществ, концентрацию внимания и реакцию.
К примеру, температура тела обычно самая низкая около 4-5 утра, а когнитивная продуктивность у большинства людей возрастает в первой половине дня.
Потому Всемирная организация здравоохранения признает, что длительная работа в ночные смены может повышать риск определенных заболеваний. Исследования связывают хроническое нарушение циркадных ритмов с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением глюкозного обмена и депрессивными состояниями*.
Однако существуют разные хронотипы: не все люди "жаворонки" или "совы" из-за привычек, это частично генетически обусловлено. Хронотип определяет, когда человеку легче просыпаться, работать и засыпать. Кстати, у подростков циркадный ритм естественно сдвигается на более позднее время, поэтому ранние подъемы для них физиологически более сложны.
Четкий алгоритм обновления
Впрочем, восстановить правильный режим этих сломанных "ходиков" возможно, если действовать системно и опираться на научно подтвержденные подходы. Ниже приводим ряд уместных и действенных советов на этот счет.
1. Постепенно стабилизируйте график
Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Разница более чем на 1 час может нарушать биоритмы. Если режим сдвинулся, изменяйте время отхода ко сну постепенно, на 15-30 минут раньше каждые несколько дней. Регулярность является ключевым фактором синхронизации внутренних часов.
2. Используйте естественный свет
Свет - наш главный регулятор циркадных ритмов. По рекомендациям ВОЗ выходите на дневной свет в первые часы после пробуждения; открывайте шторы сразу после сна; проводите на улице не менее 30 минут в день. Утреннее освещение угнетает выработку мелатонина (гормона сна) и помогает организму быстрее перейти в активное состояние.
Нужно выключать гаджеты не менее часа до сна / Фото: bing.com
3. Ограничьте свет вечером
Не менее важно уменьшить влияние яркого света за 1-2 часа до сна. Медики предупреждают, что экраны телефонов, планшетов и компьютеров излучают синий свет, что может задерживать выработку мелатонина. Поэтому нужно выключать гаджеты не менее часа до сна, использовать теплое, приглушенное освещение и избегать просмотра новостей или эмоционально напряженного контента вечером.
4. Скорректируйте физическую активность
Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, но важно учитывать время тренировок. Интенсивные упражнения непосредственно перед сном могут мешать засыпанию. Оптимально завершать тренировку за 2-3 часа до отдыха. Впрочем, даже ежедневная быстрая ходьба способствует более глубокому и более стабильному сну.
5. Просмотрите вечерние привычки
Зимой мы чаще употребляем калорийную пищу и горячие напитки поздно вечером. Весной следует вернуться к умеренности. Лучше не переедать перед сном, избегать кофеина после обеда, также ограничить алкоголь (он может вызвать поверхностный и прерывистый сон). Организм лучше восстанавливается, когда пищеварительная система не перегружена ночью.
7. Не игнорируйте сигналы хронической усталости
Взрослым людям обычно нужно 7-9 часов сна в сутки, говорят специалисты. Если даже после нормализации режима остаются постоянная сонливость, частые ночные пробуждения или бессонница длительностью более нескольких недель,следует обратиться к врачу*. Нарушения сна могут быть связаны со стрессом, гормональными изменениями или другими состояниями, требующими профессиональной оценки.
Соблюдение всех этих рекомендаций будет способствовать более глубокому сну, лучшей концентрации и более высокому уровню энергии в течение дня.
Часто задаваемые вопросы:
*Как свет влияет на наши биологические часы?
Сам свет является главным "синхронизатором" биологических часов. При этом в клетках есть специальные "часовые" гены, которые активируются и угнетаются в четкой суточной последовательности. Поэтому, по рекомендациям ВОЗ, выходите на дневной свет в первые часы после пробуждения; открывайте шторы сразу после сна; проводите на улице не менее 30 минут в день. Утреннее освещение угнетает выработку мелатонина (гормона сна) и помогает организму быстрее перейти в активное состояние.
*Какие заболевания возникают из-за нарушения сна?
По данным National Institute of General Medical Sciences, суточные ритмы регулируют уровень гормона мелатонина, артериальное давление, температуру тела, секрецию инсулина, скорость обмена веществ и концентрацию внимания и реакцию. Поэтому ВОЗ признает, что длительная работа в ночные смены может повышать риск определенных заболеваний. Исследования связывают хроническое нарушение циркадных ритмов с повышенным риском ожирения, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением глюкозного обмена и депрессивными состояниями.
*Сколько длится нормальный сон и когда следует обращаться к врачу с нарушением сна?
Взрослым людям обычно нужно 7-9 часов сна в сутки, говорят специалисты. Если даже после нормализации режима остается постоянная сонливость, частые ночные пробуждения или бессонница продолжительностью свыше нескольких недель, следует обратиться к врачу.
Вера Коваленко