Забудьте о витаминах в таблетках и выбирайте диету, соответствующую вашим жизненным целям, говорят ученые и предлагают схемы питания, которые лучше всего подходят для работников умственного труда, спортсменов и долгожителей, - пишет Алексей Бондарев в № 16-17 журнала Корреспондент от 27 апреля 2012 года
В медицине нет более популярных и противоречивых тем, чем кофе, секс и витамины, полагает американский медик Фред Ларсон. Первые две темы, по его словам, популярны в околонаучной прессе большей частью из-за того, что близки каждому нормальному человеку. С витаминами ситуация иная: все знают, что об их присутствии в рационе необходимо заботиться, но никто не придает этому вопросу должного значения.
И зря, считает ученый. Данные ряда крупных исследований последних лет показывают, что практически каждой болезни можно противопоставить соответствующую группу витаминов. Таким образом можно связать и определенные группы витаминов, а следовательно, продуктов, в которых они содержатся, с теми задачами, что ставит перед собой человек.
Современная наука отказывается от тенденции конца прошлого века, когда врачи чаще рекомендовали выбирать не саму диету, а отдельные витаминные комплексы
Эти же данные свидетельствуют, что большинство необходимых витаминов и питательных веществ можно получить путем подбора правильных продуктов питания. “Современная наука отказывается от тенденции конца прошлого века, когда врачи чаще рекомендовали выбирать не саму диету, а отдельные витаминные комплексы”, - говорит диетолог Марк Алчински.
Сегодня для каждого вида деятельности ученые предложат подходящую диету. Теперь четко известно, какие продукты нужны для работы мозга или формирования мышц и что следует есть, чтобы снизить риск преждевременной смерти.
И самое интересное в том, что все эти диеты не противоречат друг другу, а, наоборот, могут помочь стать и сильным и умным одновременно. “Звучит фантастически, - смеется Ларсон, - но это правда. Вы сами решаете, что окажется в вашей тарелке, и только от вас зависит, насколько это изменит вашу жизнь”.
Пища для мозга
Если вы занимаетесь умственным трудом, а таковым в наше время может считаться и управление службой доставки пиццы, то ваша диета должна быть направлена главным образом на нормальное функционирование мозга, считает Ларсон.
Результаты недавних исследований показывают, что наибольший вред работе мозга наносят самые популярные “диеты” - фастфуды, пицца и тому подобная еда, говорит американский диетолог Джин Боуман.
Группа ученых под ее руководством провела исследование, итоги которого были опубликованы в авторитетном журнале Neurology.
В ходе работы проводились наблюдения за пожилыми американцами, однако, по мнению экспертов, выводы из этих наблюдений распространяются на все поколения.
Люди с высоким уровнем в крови трансжиров, содержащихся в фастфуде, демонстрируют более низкие показатели умственной деятельности, чем люди, в чьей крови больше жирных кислот омега-3 и различных витаминов
Основной вывод прост: люди с высоким уровнем в крови трансжиров, содержащихся в фастфуде, демонстрируют более низкие показатели умственной деятельности, чем люди, в чьей крови больше жирных кислот омега-3 и различных витаминов (в первую очередь B, C, D, E).
Помимо того, представители первой группы имеют более высокую склонность к возникновению у них болезни Альцгеймера.
Другое исследование на эту тему, проведенное учеными из Орегонского университета, показало, что у людей, употребляющих трансжиры, как правило, меньше объем мозга, чем у тех, кто предпочитает здоровую пищу.
Для мозга критически важны не только рыба и морепродукты, что уже стало своего рода аксиомой диетологии, но и фрукты, овощи и орехи.
“Витамины и питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, можно измерить биологическими мерками, - говорит Маргарет Траубер из Орегонского университета. - Я верю, что благодаря этим питательным веществам мозг лучше защищен и более работоспособен”.
Результаты анализа крови людей, демонстрирующих высокую активность мозга, свидетельствуют о том, какие продукты и группы витаминов оказывают наибольший эффект на физиологию ума.
Жирные кислоты омега-3 (ими богата рыба) давно пользуются репутацией ключевого продукта для умственной деятельности.
Для мозга критически важны не только рыба и морепродукты, что уже стало своего рода аксиомой диетологии, но и фрукты, овощи и орехи.
Эти кислоты служат своего рода кирпичиками, из которых строятся мембраны головного мозга. Больше всего таких кислот содержится в лососе, тунце и сельди.
Также эти кислоты присутствуют в орехах. Но орехи стоит есть и из-за высокого содержания витаминов Е и B6.
Яйца, по словам медика, часто упоминаются в работах как еще один ключевой продукт для улучшения работы мозга. Помимо витамина Е, они содержат A, B, D. Желтки богаты холином, веществом, благоприятно влияющим на память.
Однако не следует забывать, что в яичных желтках есть холестерин, и злоупотреблять яйцами не стоит, констатирует Ларсон. Все яичные плюсы можно получить, насытив свою диету такими продуктами, как помидоры, фасоль, грейпфруты и гранаты, черника, авокадо, листовые овощи, брокколи.
Хороший овощной салат и стакан свежевыжатого фруктового сока каждый день - необходимое условие для повышения умственной активности, заключает Ларсон.
За последние годы не удалось опровергнуть утверждение, что для работы мозга полезен темный шоколад. Если, конечно, речь идет о настоящем шоколаде с высоким содержанием какао-бобов.
Их основной компонент - флавоноиды - вещества, улучшающие приток крови к мозгу, благодаря чему повышается концентрация внимания, острота реакций, работа памяти.
Строительство мышц
“То, что ты ешь, важнее, чем то, чего и сколько ты поднимаешь. Эта старая истина известна каждому, кто всерьез занимался бодибилдингом”, - говорит Алчински и приводит результаты некоторых свежих исследований, показывающие, что роль витаминов в строении тела до сих пор сильно недооценивается.
Например, недавняя работа ученых из Калифорнийского университета подтверждает, что ключевую роль в построении мышц играет витамин Е.
Ученые выяснили: клетки мышечной ткани больше всего страдают от воздействия окислителей, таких как свободные радикалы кислорода. А витамины группы Е являются жирорастворимыми веществами, способными встраиваться в клеточные мембраны и защищать их от повреждения.
Сохранить приобретенные в результате упорных тренировок мышцы можно при помощи правильной диеты, богатой витаминами Е, а следовательно, орехи и рыба должны прописаться в вашем меню
Иными словами, сохранить приобретенные в результате упорных тренировок мышцы можно при помощи правильной диеты, богатой витаминами Е, а следовательно, орехи и рыба должны прописаться в вашем меню.
Важно и то, что витамины Е регулируют белковый обмен и отвечают за нормальное функционирование половых желез, которые в свою очередь отвечают за главный гормон любого начинающего Шварценеггера - тестостерон.
Еще одним пунктом заботы о мускулистой фигуре должно стать употребление витаминов группы B, регулирующих углеводный обмен: при их недостатке организм теряет свойство усваивать все полученные с пищей углеводы. Лучшими источниками витаминов B служат капуста, картофель, горох, гречка, творог, яйца.
Медики также акцентируют внимание на роли такого вещества как кобаламин (B12) в формировании мышечной массы.
Этот витамин участвует в синтезе аминокислот и делении клеток, а также активизирует энергообмен в организме.
Кобаламин содержится в говядине, курятине, рыбе, яйцах, твороге, однако ученые отмечают, что его усвоение ухудшается, если человек употребляет дрожжевые продукты, например хлеб. Пиво также противопоказано.
Отточить фигуру
Если мужчин в собственной внешности чаще всего заботят мышцы, то у женщин требования намного сложнее, говорит Лиза Дрейер, известный американский диетолог, автор бестселлера Диета красавицы и постоянный блогер портала CNN.
Дрейер считает, что составляющими красоты являются отсутствие лишнего веса, хорошая кожа, общий уровень здоровья. Эксперт утверждает, что определила диету, которая поможет достичь всего этого, не лишая человека разнообразной и вкусной пищи.
Ее книга, уже полгода не покидающая список бестселлеров крупнейшего онлайн-магазин Amazon, повествует о десяти продуктах, употребляя которые, можно сохранить естественную красоту и снизить вес. В них, по мнению Дрейер, содержатся все нужные для работы организма питательные компоненты.
“Вы получите продукты, которые станут стройматериалами для вашего тела, - обещает Дрейер. - Из них будут выстроены нежная кожа, блестящие длинные волосы, крепкие ногти, сверкающие глаза и яркая улыбка”.
Десять продуктов, необходимых, по мнению Дрейер, каждой красавице, - это лосось, натуральный йогурт, черника, шпинат, киви, помидоры, устрицы, картофель, орехи и темный шоколад
Десять продуктов, необходимых, по мнению Дрейер, каждой красавице, - это лосось, натуральный йогурт, черника, шпинат, киви, помидоры, устрицы, картофель, орехи и темный шоколад.
Выбор определило наличие в них витаминов групп А и T, а также питательных веществ - цинка, йода и калия.
Естественно, рацион не должен ограничиваться этими продуктами, но Дрейер рекомендует включать как минимум один из них в каждый прием пищи на протяжении дня.
В своей книге диетолог приводит примеры меню на день, которое обеспечит заботу о красоте и здоровье и в то же время не потребует пожертвовать вкусовыми ощущениями или испытывать чувство голода.
Например, она предлагает будущим красавицам на завтрак полакомиться картофелем с цукини и козьим сыром, затем перекусить порцией свежей черники.
На обед - сэндвич с индейкой и йогурт с авокадо. На ужин - лосось с овощами и запеченным картофелем.
Если питаться таким образом и не пренебрегать не особо утомительными физическими упражнениями, красота практически обеспечена, считает Дрейер.
Вечная молодость
Стать умными и красивыми - достойная цель, говорит Ларсон, однако сложно найти человека, которому не хотелось бы прожить с этими прекрасными качествами как можно дольше.
Витамины и здесь играют ключевую роль, причем все больше исследований подтверждают наличие прямой связи между некоторыми группами витаминов и поддержанием здоровья жизненно важных органов. Например, долголетие сердца напрямую связано с достаточным содержанием в организме магния, которое обеспечивает употребление орехов, какао и сои.
Мозг, как это подчеркивалось в работах ученых еще полувековой давности, нуждается в жирных кислотах омега-3. Поэтому пожилым людям с целью противостояния болезни Альцгеймера необходимо включать в рацион как можно больше рыбы и морепродуктов, а также орехов.
Для повышения иммунитета следует регулярно есть яйца, печень, шпинат, нежирное мясо.
Кровеносная и иммунная системы требуют в большом количестве витаминов A, B и С, а также фолиевой кислоты и железа. А значит, для повышения иммунитета следует регулярно есть яйца, печень, шпинат, нежирное мясо.
В последние годы пересматриваются рекомендации касательно цитрусовых. Не следует стараться любой ценой получить как можно больше витамина С, поскольку он и так вырабатывается в организме человека, ведущего здоровый образ жизни.
Регулярное употребление цитрусовых не противопоказано, однако нет нужды выпивать больше стакана свежевыжатого грейпфрутового или апельсинового сока в день.
В борьбе с раком - одним из главных врагов современного человека - поможет витамин D. “Хотел бы я посмотреть на того, кто нашел бы какое-либо другое вещество, обладающее столькими же противораковыми свойствами, как витамин D”, - говорит Эдвард Джиованнуччи, врач из Гарвардского университета.
По словам ученого, при поддержании уровня витамина D в организме вероятность заболевания раком, например, кожи, простаты или толстой кишки снижается в среднем в 30 раз.
Витамин D вырабатывается при попадании на кожу прямых солнечных лучей. По словам Джиованнуччи, достаточно бывать на открытом солнце хотя бы 15 минут каждый день, чтобы обеспечить норму витамина D.
Хотя есть и другие его источники, в частности рыба (тунец и семга), молочные продукты и яичные желтки. О наличии этих продуктов в рационе особенно стоит позаботиться пожилым людям, поскольку с годами способность вырабатывать витамин D в коже падает.
***
Этот материал опубликован в №16 - 17 журнала Корреспондент от 27 апреля 2012 года. Перепечатка публикаций журнала Корреспондент в полном объеме запрещена. С правилами использования материалов журнала Корреспондент, опубликованных на сайте Корреспондент.net, можно ознакомиться здесь.