Отношение к овсянке неоднозначно: одни ее хвалят за отличные свойства, другие обращают внимание на побочные эффекты. А в Англии она считается традиционным блюдом на завтрак. Чего больше в этой популярной каше - пользы или вреда?
Белка, как в яйце, плюс железо и магний
В Британии для приготовления настоящей английской овсянки берут только качественные зерна и чистую отфильтрованную воду. Готовят ее в кастрюле с толстым дном. Воду доводят до кипения, добавляют овсяную крупу и соль и варят 20-30 минут. Однако важно не передержать кашу, чтобы она не получилась липкой и невкусной. Для подачи блюда используют две тарелки: одна предназначена для каши, вторая - для холодного молока или сливок. Когда едят, набирают ложку каши, а затем окунают ее в молоко. Горячая овсянка и холодное молоко отлично контрастируют.
Овес обладает множеством полезных свойств. У него высокое содержание клетчатки (4 г, 14% суточной нормы), железа (2,1 мг, 12% суточной нормы) и магния (63 мг, 15% суточной нормы). Порция овсянки имеет столько белка, как яйцо, пишет Eatthis.
Названы такие преимущества овсяной крупы:
- хороший источник клетчатки;
- ежедневное употребление ее дает возможность долго чувствовать себя сытым;
- она помогает похудеть;
- снижает уровень плохого холестерина;
- дает возможность контролировать уровень сахара в крови;
- поддерживает здоровье кишечника;
- обладает полезными свойствами для сердца;
- является источником белка;
- содержит много необходимых питательных веществ;
- уменьшает воспаление;
- поддерживает общее состояние организма, что дает шанс на долголетие.
Четыре часа сытости
Порция овсяной крупы, сваренной на воде, содержит 4 г клетчатки, что составляет 14% суточной нормы потребления ее. Такие добавки, как семена чиа, льна, орехи и ягоды, увеличивают содержание клетчатки.
Употребление овсянки ежедневно надолго дает чувство сытости.
"Овсянка - это цельное зерно, богатое клетчаткой, особенно растворимой. Когда вы едите растворимую клетчатку, пищеварение замедляется, что также может усилить чувство сытости",- отмечает диетолог Эмили Денкерс.
Он объясняет, что основной тип растворимой клетчатки, имеющейся в овсе, - бета-глюкан. Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrition Reviews, он положительно влияет на ощущение сытости. В частности, одно из исследований показало, что овсянка значительно улучшает контроль аппетита в течение четырех часов.
Если в овсянку добавить такие ингредиенты, как белок или жир, например орехи, это дает ощущение сытости на еще более длительное время.
"После этого можно сосредоточиться на работе и других делах, прежде чем думать о следующем приеме пищи. Наличие такого сытного и быстрого завтрака, как овсянка, делает жизнь более стабильной",- считает доктор философии, диетолог Рейчел Пол.
Фото: freepik Почему овсянку должен есть каждый
Минус лишние килограммы
Магистр общественного здравоохранения Триста Бест уверяет, что овсянка является хорошим источником клетчатки, замедляющей пищеварение, и поэтому она хорошо поддерживает чувство сытости, что предотвращает переедание из-за нехватки калорий в течение дня.
Кроме того, ежедневное употребление овсянки помогает контролировать уровень сахара в крови.
"Овсянка помогает замедлить скорость поступления углеводов из вашего рациона в кровоток, выравнивая уровень сахара в крови в течение дня. Овсянка - это суперпродукт, который, безусловно, можно есть каждый день!",- отмечает он.
Плюсы для здоровья
В одном из обзоровв журнале Foods речь идет о том, что овес богат уникальными фитохимическими веществами, включая бета-глюкан, резистентный крахмал и фенолы, влияющие на микробиом кишечника - сообщество бактерий, грибков и других микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишков. Он играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, иммунитета и даже мозга. А только здоровый кишечник может помочь предотвратить многие заболевания, в том числе ожирение, диабет и колоректальный рак.
Исследования показали, что употребление овса может повысить уровень полезных бактерий (включая лактобактерии и бифидобактерии) в кишечнике, тогда как употребление того же количества риса может снизить этот уровень.
"Овес - это ингредиент, который уже давно находится в центре внимания, когда речь идет о здоровье сердца",- говорит специалист по питанию и разработчик рецептов в Cheerful Choices Маккензи Берджесс.
По его словам, подтвержден эффект снижения уровня холестерина при регулярном употреблении этого богатого клетчаткой продукта. Также установлены противовоспалительные свойства овса, частично обусловленные содержанием в нем бета-глюканов.
В целом овсянка - один из лучших продуктов для долголетия. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, овес влияет на снижение риска аутоиммунных заболеваний, заболеваний сердца и даже может помешать набору лишнего веса. В то же время, по данным Американской кардиологической ассоциации, регулярное употребление цельнозерновых продуктов в рационе уменьшает уровень смертности.
Фото: pixabay В овсянку полезно добавлять фрукты
Нежелательные побочные эффекты
При том, что овсянка дает много пользы для здоровья, она может вызвать и некоторые нежелательные побочные эффекты:
- у некоторых людей может возникнуть вздутие живота, особенно у тех, кто редко употребляет продукты с высоким содержанием клетчатки;
- может способствовать увеличению веса, если употреблять его в чрезмерных порциях или с высококалорийными добавками;
- возможно влияние пестицида хлормекват, который может оказывать токсическое воздействие на репродуктивную функцию.
Согласно исследованиям, опубликованным в феврале 2024 года в журнале Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, овес может содержать токсичный сельскохозяйственный химикат.
Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) обнаружила используемый для обработки овса хлормекват - пестицид у 80% американцев, прошедших тестирование в период с 2017 по 2023 год. Также исследование выявило уровни хлормеквата в 92% продуктов питания на основе овса, приобретенных в мае 2023 года. В испытаниях на животных установлена связь хлормеквата с репродуктивной и внутриутробной токсичностью, что вызывает опасения и указывает на потенциальную опасность для человека.
Альтернативное мнение
Что касается того, стоит ли употреблять овсянку на завтрак, существует и альтернативное мнение. Ее приверженцы утверждают, что не стоит этого делать, потому что это может стать причиной ухудшения самочувствия.
Они объясняют это тем, что в организме резко растет уровень сахара, ведь такой завтрак, как правило, подслащивают, добавляя шоколадную стружку, бананы или другие сладкие продукты. И это значительно уменьшает его полезность,сообщает ТСН.
Кроме того, овсянка содержит в большом количестве фитиновую кислоту, которая задерживает в кишечнике всасывание кальция. К тому же фитиновая кислота еще и вымывает его из наших костей.
Эксперты ВОЗ отметили, что излишнее содержание фитиновой кислоты в продуктах в 50% случаев является причиной развития железодефицитной анемии.
Следует учесть и то, что овсянка - достаточно калорийный продукт, от употребления которого может быть тяжесть в животе. Исследования показали, что ежедневное употребление большого количества круп поначалу вызывает улучшение перистальтики, однако со временем это становится причиной развития синдрома раздраженного кишечника.
Поэтому, по мнению приверженцев альтернативного отношения к овсянке, ее лучше не есть каждый день, а употреблять несколько раз в неделю, и то не утром, а в обед.
Оксана Тарасенко