Ночное пробуждение не всегда означает бессонницу, потому что сон естественно меняется в течение ночи. Но если после пробуждения снова заснуть становится сложно, стоит поискать причину.
Почему мы просыпаемся посреди ночи?
Прежде всего, что нужно знать: просыпаться ночью хотя бы иногда - не обязательно признак проблем со здоровьем.
Сон состоит из повторяющихся циклов, а внутренние биологические часы в течение суток регулируют периоды сонливости и бодрствования. На этот ритм влияют, в частности, свет и темнота.
Проблема же начинается тогда, когда человек просыпается часто, надолго остается без сна или регулярно чувствует себя истощённым на следующий день. Такие симптомы могут соответствовать бессоннице.
Стресс и тревожные мысли
После пробуждения мозг может быстро переключиться из режима сна на размышления о работе, деньгах, отношениях или событиях следующего дня. Поэтому стресс и беспокойство относятся к распространённым факторам, которые повышают риск бессонницы.
Более того, переживания из-за того, что человек не заснёт, сами по себе могут поддерживать проблему. Поэтому ситуация «я проснулся и теперь обязательно должен заснуть» иногда лишь усиливает напряжение.
Алкоголь, кофеин и никотин
Алкоголь может сначала даже способствовать засыпанию, но делать сон легче и увеличивать вероятность ночных пробуждений.
В свою очередь, кофеин и никотин также могут мешать нормальному сну, особенно если их употреблять близко ко времени отдыха.
Итак, бокал алкоголя перед сном не является обязательным способом лучше выспаться. На качество второй половины ночи он может повлиять неожиданно и не всегда хорошо.
Шум, температура или свет
Даже когда человек не осознаёт конкретную причину пробуждения, условия в спальне могут иметь значение. Шум, слишком высокая или низкая температура, свет и неудобная кровать относятся к факторам, способным нарушать сон.
Особенно важно, чтобы спальня оставалась тёмной, тихой и комфортной в течение всей ночи.
Потребность сходить в туалет
Ночные походы в туалет также могут прерывать сон.
Так, Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) отмечает, что частое мочеиспускание ночью может быть одним из симптомов апноэ сна, а ограничение большого количества жидкости непосредственно перед сном иногда помогает уменьшить такие пробуждения.
Но если такие пробуждения стали регулярными, не стоит автоматически объяснять их только тем, что вечером было выпито много воды. Среди других причин - гиперактивный мочевой пузырь, инфекция мочевых путей или раздражение мочевого пузыря, сахарный диабет и увеличение простаты у мужчин, а также отёки ног или нарушение кровообращения.
Боль или другие проблемы со здоровьем
Хроническая боль также может мешать поддерживать сон.
Среди других состояний, связанных с бессонницей или нарушениями сна, официальные медицинские источники называют синдром беспокойных ног, менопаузу, некоторые заболевания щитовидной железы и ряд других состояний. Некоторые лекарственные препараты также могут влиять на сон.
Поэтому регулярные ночные пробуждения иногда являются не самостоятельной проблемой, а сигналом, что нужно разобраться с другой причиной.
Апноэ сна
Есть и причина ночных пробуждений, которую человек может даже не замечать: это нарушение дыхания во время сна.
При апноэ дыхание многократно прекращается и восстанавливается. Среди возможных признаков - громкий храп, эпизоды задыхания или хватания воздуха во сне, частые пробуждения, утренняя усталость и чрезмерная сонливость днём.
Для диагностики врач может назначить исследование сна.
Нарушенный режим сна
Однако поздний отход ко сну, разное время пробуждения в будни и выходные, сменная работа, длительные дневные дремоты или путешествия между часовыми поясами могут тоже сбивать режим сон - бодрствование. У украинцев к этим причинам добавляется ныне и недосып из-за российских ракетно-дроновых атак.
При этом наши внутренние биологические часы работают по определённому ритму, и постоянные изменения расписания способны его нарушать.
Именно поэтому даже после неудачной ночи лучше не превращать следующий день в «день отсыпания», а стараться придерживаться привычного графика: регулярное смещение времени пробуждения и длительные дневные дремоты могут нарушать привычный режим сна и усложнять засыпание следующего вечера. Поэтому, даже после неудачной ночи, желательно придерживаться привычного графика сна и пробуждения.
Но что же делать, если проснулись и потом не можете заснуть?
Прежде всего не стоит превращать пробуждение в борьбу с самим собой. Если сон не возвращается, можно встать с кровати, перейти в другое место и заняться спокойным делом при приглушённом свете.
К кровати лучше вернуться, когда снова появится сонливость. Такой подход входит в рекомендации по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
Также помогают базовые привычки: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время; сделать спальню тёмной, тихой и прохладной; не употреблять кофеин, никотин и алкоголь близко ко сну; регулярно быть физически активным в течение дня; не делать поздних больших приёмов пищи; ограничить большое количество жидкости непосредственно перед сном, а также избегать ярких экранов перед отдыхом.
Если же проблемы со сном повторяются, мешают работе или повседневной жизни или длятся месяцами, стоит поговорить с врачом. При этом стоит знать, что NHLBI определяет хроническую бессонницу как трудности с засыпанием или поддержанием сна не менее трёх ночей в неделю в течение трёх месяцев или дольше.
Полезным может быть дневник сна в течение 1-2 недель: когда человек лёг, когда заснул, сколько раз просыпался, когда окончательно встал, были ли дневные дремоты, а также когда употреблял кофеин или алкоголь. Такая информация помогает врачу увидеть закономерности.
Для длительной бессонницы одним из рекомендованных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), которая помогает изменить мысли и поведение, поддерживающие проблемы со сном.
Распространённые вопросы
Нормально ли просыпаться ночью?
Да, периодические ночные пробуждения могут быть вполне нормальными. Проблемой это становится тогда, когда они случаются часто, человек долго не может снова заснуть или из-за этого регулярно чувствует усталость в течение дня.
Стоит ли дольше спать после бессонной ночи?
Не стоит существенно смещать привычное время пробуждения или долго спать днём. Это может нарушить режим сна и усложнить засыпание следующего вечера. Лучше вернуться к привычному графику сна и пробуждения.
Когда ночные пробуждения могут быть признаком проблемы со здоровьем?
Обратиться к врачу стоит, если пробуждения регулярно повторяются, существенно влияют на самочувствие днём или сопровождаются такими симптомами, как громкий храп, остановки дыхания во сне, боль, частое мочеиспускание или сильная сонливость днём.
Вера Коваленко