Забыть имя, зачем зашли в комнату или куда положили телефон после 40 становится знакомой ситуацией. Но не каждое такое случайное забывание означает старение мозга, часто причину можно найти и исправить.
Почему память начинает подводить
"Я стал больше забывать" - одна из распространенных жалоб у людей среднего и старшего возраста. Однако само по себе ухудшение памяти не означает, что мозг начал стремительно терять свои возможности.
С возрастом некоторые когнитивные процессы действительно могут становиться медленнее. Например, человеку может потребоваться больше времени, чтобы вспомнить имя или освоить новую информацию. Иногда можно забыть встречу, потерять ключи или не сразу вспомнить нужное слово.
Поэтому Национальный институт старения США отмечает, что такие эпизоды могут быть нормальной частью старения.
В то же время важно не списывать любые изменения на возраст. На память влияют сон, стресс, депрессия и тревожность, некоторые лекарства, употребление алкоголя, дефицит витамина B12, проблемы с щитовидной железой, заболевания печени или почек, травмы головы и другие медицинские состояния.
Часть таких причин можно выявить и скорректировать.
Сон: память не работает в режиме 24/7
Да, иногда проблема не в том, что человек плохо запоминает, а в том, что мозг не получает нормальных условий для концентрации.
Усложнять концентрацию, обучение и запоминание могут, в частности, нарушения сна. Ведь во время сна происходят процессы, связанные с закреплением воспоминаний. Поэтому постоянное недосыпание - далеко не лучшая стратегия для поддержания когнитивного здоровья.
Поэтому первый шаг для человека, который заметил забывчивость, может быть удивительно простым: пересмотреть режим сна.
NIA советует взрослым ориентироваться примерно на 7-8 часов сна в сутки.
Двигаться не только для сердца и фигуры
Однако физическая активность полезна для мозга не меньше, чем для мышц.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), регулярная активность помогает поддерживать когнитивные функции, улучшать сон и снижать риск когнитивного ухудшения и деменции. Даже обычная быстрая ходьба может быть частью активного образа жизни.
ВОЗ также включает физическую активность в ключевые меры, которые помогают снижать риск когнитивного ухудшения и деменции. Среди других важных факторов - отказ от табака, здоровое питание, контроль артериального давления, холестерина и уровня сахара в крови.
Итак, забота о памяти начинается не обязательно с головоломок или специальных тренажеров для мозга. Часто она стартует с регулярного движения и контроля общего состояния здоровья.
Еда для мозга: без волшебных продуктов
При этом не существует одного продукта, который способен перезагрузить память. Значительно важнее общий характер питания.
Поэтому ВОЗ рекомендует здоровый, сбалансированный рацион как один из компонентов снижения риска когнитивного ухудшения. Не менее важно контролировать состояния, влияющие на сосуды и обмен веществ, в частности высокое артериальное давление и диабет.
А вот с добавками стоит быть осторожными. Обновленные рекомендации ВОЗ не советуют принимать витамины B и E, омега-3 или мультивитамины именно для профилактики когнитивного ухудшения, если нет диагностированного дефицита, поскольку доказательств пользы добавок для этого недостаточно.
Мозгу нужна не только информация
Однако и это всё - не панацея.
Обновленные рекомендации ВОЗ включают когнитивную стимуляцию и социальную активность в подходы, которые могут помогать снижать риск когнитивного ухудшения и деменции. Поэтому работа, семья, общение, новые навыки и интеллектуальная активность - это не просто способ интересно провести время.
И после 40 лет полезно не бояться нового: изучать язык, осваивать незнакомый навык, читать, играть на музыкальном инструменте, общаться с другими людьми. Это не гарантирует защиту от болезней мозга, но поддерживает активный образ жизни, который является частью современных рекомендаций по когнитивному здоровью.
Когда есть повод обратиться к врачу
Есть принципиальная разница между ситуацией "забыл, но потом вспомнил" и проблемами, которые начинают мешать повседневной жизни.
Насторожить вас должны повторяющиеся вопросы, регулярное забывание важной информации, трудности с оплатой счетов или выполнением привычных дел, проблемы с ориентированием в знакомых местах, трудности с соблюдением инструкций или заметные изменения в поведении. Такие симптомы требуют обсуждения с врачом.
Важно и то, что деменция не является неизбежной частью нормального старения. Она характеризуется значительно более серьезными нарушениями памяти, мышления и способности выполнять повседневные дела.
Что делать уже сегодня
Если память стала подводить чаще, не стоит сразу искать "таблетку для мозга". Вместо этого можно начать с базовых вещей:налаживать регулярный сон;больше двигаться в течение дня;контролировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови;не курить и избегать вредного употребления алкоголя;соблюдать сбалансированное питание;поддерживать социальные контакты и интеллектуальную активность;пользоваться календарем, списками дел и напоминаниями, если они помогают;пересмотреть с врачом лекарства, которые вы принимаете, если после их начала появились проблемы с памятью;а также - обратиться к врачу, если изменения становятся заметными, прогрессируют или мешают обычной жизни.
И стоит не забывать: ранняя оценка помогает выяснить, идет ли речь о обычных возрастных изменениях или о состоянии, требующем лечения или наблюдения.
Распространённые вопросы
Нормально ли после 40 лет чаще что-то забывать?
Да, незначительные эпизоды забывчивости могут быть нормальной частью старения. Например, иногда человек может не сразу вспомнить имя или забыть, куда положил вещь. В то же время прогрессирующие проблемы с памятью, которые мешают повседневной жизни, требуют консультации врача.
Что помогает сохранить хорошую память после 40 лет?
Важны регулярная физическая активность, достаточный сон, сбалансированное питание, контроль артериального давления, сахара и холестерина, отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, интеллектуальная активность и общение с другими людьми.
Когда из-за ухудшения памяти нужно обратиться к врачу?
Если забывчивость становится чаще, усиливается или начинает мешать обычной жизни, стоит обратиться к врачу. Особенно важно это сделать, если появились трудности с привычными делами, ориентированием, выполнением инструкций или человек постоянно забывает важную информацию.
Вера Коваленко